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COMIDA SALUDABLE: ALIADA EN COMBATIR LA ANSIEDAD.

ansiedad

La ansiedad por comer puede derivar a futuro en algún trastorno alimentario, sobrepeso, obesidad u otras patologías. Comentaremos ciertos aspectos interesantes para sobrellevar la ansiedad, como la relación del alimento con las emociones y una simple técnica de relajación y de mindfulness.

El alimento es nuestro sustento de vida, junto al agua y el aire. Pero todos tenemos diferentes maneras de relacionarnos con la comida; algunos la asocian a cariño de familia, otros a un ritual de encuentro, a algunos les gustará cocinar, mientras hay quienes prefieren comer a la rápida y sin pensar demasiado al respecto. El problema es cuando comenzamos a sentir una constante ansiedad por comer ya que entramos en una dinámica perjudicial para la salud, que además puede deprimirnos y afectar nuestro autoestima.

Hay algunas diferencias entre sentir hambre por biología o tener un hambre de tipo emocional; el hambre real aparece gradualmente, es fisiológica, no se caracteriza por una predilección hacia un alimento determinado y la persona deja de comer cuando se siente satisfecha. Además, no existe una sensación de culpa tras alimentarse. Por el contrario, un hambre emocional se caracteriza por aparecer de golpe, demandar una comida en particular -que casi siempre es calórica o dulce-, y las personas siguen comiendo aun cuando están satisfechas, seguido de un sentimiento de culpa.

Así, comer tiene una base física pero también psíquica. Actualmente podemos hablar de  psiconutrición como una subespecialidad, ya que la alimentación está influida por nuestra historia de vida, lo que se nos ha enseñado y los ejemplos que vimos a lo largo de nuestro crecimiento. La buena noticia es que podemos generar nuevos hábitos.

SACAR LO DAÑINO

Si para limpiar nuestra casa, sacamos la basura diariamente, lo lógico sería que elimináramos de nuestra vida los alimentos poco saludables que no nos permiten superar la ansiedad por comer. Nuestro enfoque debe ser: a buena comida, buena vida.

La alimentación “basura”, implicaba índices de agresividad mayores que la dieta sana, que reducían la tensión. Esta última incluye la presencia de todos los grupos de alimentos (frutas, verduras, frutos secos, legumbres, pescados, carnes, etc.) en la porción y horarios adecuados.

Estos son algunos alimentos que podrían ayudar a combatir antojos y controlar la comida (y no que la comida te controle a ti):

-Chocolate negro con altos porcentajes de cacao.

-Frutos secos: nueces, almendras, maní (sin sal ni azúcar).

-Yogur natural.

-Fruta fresca: Si estamos acostumbrados al sabor dulce de los alimentos, el paladar demorará un poco en acostumbrarse al agradable sabor de la fruta, pero pronto lo agradecerás.

-Aceitunas: muy saludables por su aporte de  grasa monoinsaturada, vitaminas, fitoquímicos, etc.

-Infusiones de hierbas, té o café (sin azúcar).

-Alimentos que contienen proteínas: jamón de pavo, queso fresco, quesillo, huevo duro, etc. Aportan saciedad al aumentar las concentraciones de ciertas hormonas que entregan la señal de saciedad a nuestro cerebro.

TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN Y MINDFULNESS

Con simples técnicas que se pueden utilizar a diario, tus niveles de ansiedad se pueden ver modificados. Básicamente, existen tres tipos de respiración:

1-La respiración torácica: el aire entra y sale de los pulmones por efecto de la apertura y cierre de la caja torácica, como si se tratara de un fuelle. Se  eleva el pecho cuando respiramos.

2-La respiración  abdominal o diafragmática: el aire entra y sale de los pulmones por efecto del movimiento ascendente y descendente del diafragma. El diafragma es  un músculo en forma de arco situado donde terminan las costillas. Se eleva la zona del abdomen cuando respiramos.

3-Respiraciones mixtas: respiraciones combinadas de movimientos torácicos y diafragmáticos, con posible predominio de uno u otro. Se elevan el tórax y el abdomen cuando respiramos de este modo.

La primera, llamada respiración torácica, favorece en el organismo efectos metabólicos que propician la activación fisiológica. Es una respiración que se da preferentemente durante el día -periodo el que el organismo está listo para actuar en función de las demandas o exigencias del medio y de sus propias necesidades o intereses- y muy particularmente en situaciones de actividad física, ansiedad y estrés.

Por último, realiza el siguiente ejercicio de mindfulness: siéntate en un lugar silencioso, con la espalada derecha y cierra los ojos. Toma una inhalación profunda por la nariz y exhalar lentamente. Piensa primero en tres cosas que se puedan escuchar, enuméralas en tu mente. Luego, enumera tres cosas que se puedan oler, y termina con tres cosas que se puedan palpar. Inhala profundamente y vota todo el aire. Abre lentamente los ojos. Este ejercicio te trae al presente y despierta tus sentidos, alejando tu mente de emociones negativas.

Recuerda que la ansiedad por comer disminuye con un estilo de vida ordenado; durmiendo bien, realizando actividad física, tomando agua, evitando el alcohol y las dietas restrictivas de efecto rebote. Ante cualquier cambio brusco que quieras realizar en tu rutina, consulta a un especialista.

Te dejamos algunas recetas saludables que serán tus mejores aliadas para controlar la ansiedad:

 

HUMMUS DE BETARRAGA EN SU TABLA DE QUESOS 

NECESITAS

  • 2 Betarragas cocidas y cortadas en cubos pequeños
  • 1 Taza de garbanzos cocidos (también puede ser una cajita de garbanzos listos)
  • 1 Caldo ajo cebolla vive bien MAGGI®
  • 4 Cucharadas de aceite de oliva
  • ¼ Diente de ajo
  • 2 Pizcas de pimienta
  • 1 Queso camembert trozado
  • 1 Queso ahumado trozado
  • 1 Queso azul
  • 1 Taza de frutillas
  • 100 g de frutos secos surtidos
  • 1 Toque de sésamo tostado

 

PREPARACIÓN

1.- Junta en el jarro de una procesadora o una mini pimer las betarragas con los garbanzos cocidos, añade el caldo ajo cebolla vive bien MAGGI@, más el aceite de oliva, ajo y pimienta. Procesa hasta moler completamente y conseguir una preparación cremosa (puedes agregar más aceite de oliva)

2.- Una vez lista, deja la preparación sobre un pocillo y sirve con una de madera con los quesos trozados, frutillas y frutos secos dispuestos de manera decorativa. Al momento de servir, chorrea un toque de aceite de oliva y espolvorea un toque de sésamo tostado.

 

COCADAS DE BERRIES RÁPIDAS Y SIN AZÚCAR 

NECESITAS

  • 1 taza de almendras o castañas de cajú (100 gr.)
  • 1 taza de avena instantánea (78 gr.)
  • 1 taza de berries deshidratados (100gr.)
  • ½ taza de leche evaporada NESTLÉ®
  • ½ taza de coco rallado (40 gr.)
  • ½ taza de semillas de zapallo (94gr.)

 

PREPARACIÓN

1- Con la ayuda de una procesadora 1,2,3; moler las almendras con la avena y procesar durante 1 minuto, añade los berries previamente hidratados en la leche evaporada NESTLÉ® idealmente durante 15 minutos. Volver a procesar hasta homogenizar.
2- Retirar la mezcla de la procesadora y si esta quedo muy húmeda, puedes agregar frutos secos molidos hasta lograr una consistencia que no se pegue en tus manos. Luego preparar bolitas de 2 centímetros de diámetro aproximadamente y pasa algunas por coco rallado y otras por semillas de zapallo molidas.
3- Dispone en un plato extendido, o bien guárdalas en frascos con tapa para evitar que se sequen, recuerda que la porción sugerida es de 2 cocadas.

 

BARRAS DE CEREAL SIN GLUTEN 

NECESITAS

  • 2 Tazas de pipocas de quínoa
  • 1 Taza de Manjar NESTLÉ®
  • 1 Huevo
  • ½ Taza de almendras
  • 1 Taza de coco rallado
  • 1 taza de semillas o frutos secos surtidos (maravilla, Goji, cramberries, etc)
  •  

PREPARACIÓN

1.- En un bowl junta todos los ingredientes y mezcla hasta lograr unir completamente, formando una masa húmeda. Reserva.


2.- Sobre una lata de horno, con papel mantequilla espolvorea la mitad del coco rallado y dispone la masa esparciéndola formando un rectángulo, cubriendo con el resto del coco, lleva a horno pre-calentado durante 10 minutos a 200 °C. Hornea a 180°C durante 18 a 20 minutos, o bien hasta dorar levemente.


3.- Retira del horno y deja enfriar. Corta rectángulos de 10 cm x 3 cm. Guárdalo envueltos en papel metálico o plástico por unidades o bien en un frasco de vidrio con tapa. Recuerda que la porción sugerida es de una porción por persona.

 

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