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Dieta

ALIMENTACIÓN BASADA EN GRASAS

ALIMENTACIÓN BASADA EN GRASAS

Existen grasas saludables que brindan beneficios a nuestra salud y que se usan en diversos planes alimenticios. Pero hay algunos que aseguran una baja de peso e incluso se usan para combatir enfermedades como la epilepsia. La cetogénica, la paleo o la Atkins, son dietas basadas en grasas que han ido ganando adeptos, pero es importante informarse antes de realizar cambios drásticos en la alimentación. Para eso, te explicamos a continuación en qué consisten y que tan beneficiosas son las grasas.


Partamos por la dieta cetogénica. La palabra viene de cetosis, que es lo que ocurre cuando no tienes suficiente azúcar (glucosa) para obtener energía, por lo que el cuerpo descompone la grasa almacenada, haciendo que las cetonas (pequeñas moléculas que el cuerpo usa como combustible) se acumulen.


Este plan alimenticio se comenzó a utilizar como tratamiento para la epilepsia en los años 20. Su característica principal, es dejar de lado casi todos los carbohidratos (lo que puede resultar en cetosis), consumiendo una reducida cantidad de proteínas y priorizando las grasas, que deben ocupar generalmente hasta un 90% de las calorías diarias.  


En lugar de utilizar carbohidratos para obtener energía, el cuerpo quema grasas y pasa a un estado de cetosis. 


El problema es que si bien un alto contenido de grasas puede ser recomendable para quienes padecen epilepsia refractaria, consumir demasiadas grasas -particularmente saturadas- resulta poco saludable a largo plazo. Por ejemplo, dejar de ingerir carbohidratos tiene ciertos efectos secundarios, como dolor de cabeza, estreñimiento, mareos y fatiga, entre otros. Además, suprimir muchos alimentos puede crear un déficit de nutrientes. 


Por eso no es llegar y aumentar el consumo de grasas, principalmente si existe una condición previa de enfermedad cardíaca o al hígado. En caso de adultos sanos, la American Heart Association sugiere que se limiten las grasas a no más del 20%-35% de las calorías diarias.

 


PALEO Y ATKINS
La dieta paleo es un plan alimentario creado sobre la base de la alimentación humana prehistórica, pero no necesariamente adecuado para las personas de la actualidad. Data de hace aproximadamente 2,5 millones a 10.000 años y usa alimentos similares a los que se habrían comido en el Paleolítico, obtenidos de la caza y la recolección; como carne de res magra, pescado, frutas, vegetales, frutos secos y semillas. En ese sentido, limita los alimentos que comenzaron a ser frecuentes cuando surgió la agricultura, como lácteos, legumbres y cereales.


Según este plan, dicho cambio de alimentación  contribuye a que hoy tengamos obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas, pero no hay que olvidar que los cereales integrales y legumbres se consideran una buena fuente de fibra, vitaminas y otros nutrientes, y los productos lácteos son buenas fuentes de proteínas y calcio.

Varios ensayos clínicos han determinado beneficios de este plan alimenticio, como la baja de peso, mejor control de la presión arterial, reducción de los triglicéridos o mejor manejo del apetito. Sin embargo, se necesitan estudios más prolongados. 


Atkins, por su parte, es un plan de alimentación con bajo contenido de hidratos de carbono creado en los años 60 por el cardiólogo Robert C. Atkins. El fin es centrarse en los alimentos con aporte de proteínas y grasa. Funciona en fases establecidas y busca principalmente la pérdida de peso, el aumento de la energía y la mejora de ciertos problemas de salud, como la presión arterial alta o el síndrome metabólico.


No obliga a evitar cortes grasos de carne o eliminar el exceso de grasa, sino controlar los carbohidratos, ya que llevan a desequilibrios de azúcar en la sangre, aumento de peso y problemas cardiovasculares. Últimamente, este plan alimenticio ha evolucionado, incorporando vegetales ricos en fibra.


El plan de alimentación Atkins  puede prevenir o mejorar ciertas enfermedades, como el síndrome metabólico, la diabetes, la hipertensión arterial y las enfermedades cardiovasculares. 


Tanto la paleo como la Atkins, no especifican el foco en grasas únicamente de tipo saludables, sin en grasas en general. 

 


LAS GRASAS OMEGA
Seguro has escuchado hablar de las grasas de tipo Omega. Son consideradas grasas saludables y ofrecen distintos beneficios:

 

  • Grasas omega 3: están en los pescados y en el aceite de canola. Sus propiedades benefician la a salud cardiovascular y las enfermedades inflamatorias. 
  • Grasas omega 6: son grasas poliinsaturadas que se encuentran en determinados alimentos, como en los aceites vegetales de girasol o pepita de uva.
  • Grasas omega-9: se encuentran en la palta, aceituna o aceite de oliva. Tienen importantes beneficios para la salud cardiovascular, ayudando a subir el colesterol bueno. 

SABER ELEGIR
Existen países como Finlandia, donde en vez de reducir las grasas se determinó cambiar su calidad, de grasas poco saludables a grasas saludables, bajando significativamente la mortalidad en las población. 


Reemplazar las grasas menos saludables, como las saturadas y las trans, por ácidos grasos monoinsaturados (un tipo de grasa saludable) puede bajar el riesgo de enfermedad cardíaca, disminuir el nivel de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), ayudar a mejorar la función de los vasos sanguíneos y mejorar los niveles de insulina y el control de la glucemia.


Los ácidos grasos monoinsaturados son parte fundamental del estilo de alimentación mediterráneo; con alimentos como aceite de oliva, de canola, frutos secos, mantequilla de frutos secos, palta y aceitunas. 


El cuerpo necesita ese tipo de grasa para las células, compuestas de proteína y grasa (membrana exterior), el cerebro y los nervios, que están hechos de grasa, y para producir hormonas.


Sin embargo, el cuerpo no puede fabricar aminoácidos y ácidos grasos esenciales, por lo que debemos ingerirlos en proteínas y grasas. Además, hay vitaminas -A, D, E y K- que sólo obtenemos de las grasas que comemos. 


Así, por ejemplo la palta, tiene altos índices de grasas saludables monoinsaturadas, que aumentan el nivel de colesterol bueno (HDL), disminuyendo el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Tiene alta concentración de antioxidantes que protegen el cerebro, alto nivel de potasio que ayuda a regular la presión arterial y función nerviosa.

 


¿GRASAS PARA BAJAR DE PESO?
Un estudio determinó que la dieta cetogénica se asoció con menos de un kilogramo de pérdida de peso adicional, sobre las estrategias con consumo elevado de carbohidratos y bajo de grasas. Otros estudios han concluido que el gasto de energía y la pérdida de grasa fueron mayores con las dietas bajas en grasas.


Todavía hacen falta estudios más concluyente, pero como sea, cuando hay baja de peso es porque hay menor ingesta de calorías. Hay que recordar que todas las grasas, incluidos las saludables, contienen muchas calorías; por lo tanto deben ser consumidas con moderación.


Las grasas pueden saciar lo suficiente como para ayudar a disminuir la ingesta calórica, sin embargo no es recomendable limitar el consumo de otros nutrientes; como vitaminas, minerales y fibra, que son relevantes para el funcionamiento correcto del organismo.  


No existe todavía suficiente evidencia de que el consumo prioritario de grasas afecte el peso o mejore la salud general de las personas. Las distintas estrategias para bajar de peso, deben enfocarse en una alimentación equilibrada y con todos los grupos de alimentos, idealmente bajo la guía de un especialista.


Eso, más la actividad física permanente será la mejor manera de tener un peso equilibrado y una buena salud.
 

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