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alimentos integrales

ALIMENTOS INTEGRALES: UNA OPCIÓN SALUDABLE

ALIMENTOS INTEGRALES: UNA OPCIÓN SALUDABLE

¿Sabías que consumir alimentos y cereales integrales te ayudará a vivir de manera más saludable?. La clave está en incorporarlos en tu alimentación diaria para aprovechar sus beneficios al máximo.

 

Según un estudio de la Harvard School of Public Health, consumir todos los días 28 gramos de cereales integrales reduce un 9% la muerte producto de enfermedades cardionvasculares.

 

El secreto está en que el salvado, es decir, la cáscara que protege la semilla del cereal,  disminuye la velocidad en que se absorbe el azúcar en la sangre, ayudando a disminuir el colesterol. Se trata de alimentos de bajo índice glicémico.

 

https://fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2871-cereales-integrales-seguro-de-vida.html

 

 

¿QUÉ ES EL ÍNDICE GLICÉMICO?

 

El índice glicémico, es la capacidad que tiene un alimento de subir los niveles de glicemia o de azúcar en la sangre.  Los carbohidratos con un índice glicémico bajo, inferior a 50, hacen que el azúcar en la sangre aumente y luego baje de manera lenta. En cambio, aquellos con índice glicémico alto, más de 70, hacen que aumente el azúcar de manera rápida y luego también baje rapidamente. Estos últimos se digieren más rápido.

 

Los carbohidratos son muy importantes en tu alimentación ya que son energía para tu cuerpo y ayudan en el correcto funcionamiento de tus órganos vitales, cerebro y músculos. La importancia de elegir alimentos con índice glicémico bajo, te ayudará a mantener los niveles de glicemia.

 

¿QUÉ  ES LA CARGA GLICÉMICA?

 

La carga glicémica clasifica los alimentos según la cantidad de carbohidratos disponibles en una cantidad determinada.  Es un valor que cuantifica el impacto que tienen las porciones de alimentos con determinado valor de índice glicémico.  Ésta permite evaluar la calidad de lo que comemos y su impacto en nuestro organismo.

 

https://www.sap.org.ar/docs/publicaciones/archivosarg/2017/v115n4a06.pdf

 

http://blog.clinicatabancura.cl/que-es-indice-glicemico-y-la-carga-glicemica/

 

https://www.clinicalascondes.cl/CENTROS-Y-ESPECIALIDADES/Centros/Centro-de-Diabetes/Noticias/Te-puede-interesar/Indice-Glicemico-de-los-alimentos

 

 

ESCOGIENDO BIEN LOS ALIMENTOS Y SU PREPARACIÓN

 

Alimentos de bajo índice glicémico son las lentenas, granos enteros, porotos y vegetales como las zanahorias, zapallo, zapallo italiano, berenjenas y porotos verdes.

 

 

Lo importante, más que la elección del alimento, es cómo consumirlo, es decir, con qué lo combinas. Por ejemplo, consumir arroz cocinado al dente con verduras tiene una carga glicemica menor que arroz blanco sólo, ya que, los vegetales ayudan a bajar la velocidad de absorción de los carbohidratos.

 

La clave será que puedas escoger alimentos saludables y cocinarlos de manera correcta.

 

¡Aquí te compartimos algunas recetas con alimentos de bajo índice glicémico,!

 

Arroz integral con espinacas

 

Ingredientes:

1 Taza Espinaca fresca, lavada, cortada en tiras delgadas

2 Cubos Concentrado de Tomate con Pollo CONSOMATE®

3  tomates rojos, sin piel, sin semilla

2 Tazas Arroz integral pre-cocido

2 Cucharaditas Aceite de oliva
Arroz integral con espinacas

 

Preparación:

1.-En una olla con suficiente agua, hierve y pon el arroz a cocer por 20 minutos, escurre el exceso de agua. Reserva.

 

2.- Licua los tomates, el concentrado de Tomate de Pollo CONSOMATE® y el agua, calienta el aceite, fríe la salsa y agrega las espinacas con el arroz. Cocina por 15 minutos.

 

3.-Sirve caliente, puedes acompañarlo con pescado o carne.

 

Nota: Enjuaga mínimo dos veces tu arroz antes de ponerlo a remojar. Deja que salga el agua limpia, nada de color blanco, para quitar todo el almidón.

 

https://www.recetasnestle.com.mx/recetas/cremas-y-sopas/arroz-integral-con-espinacas

Lentejas Guisadas: ¡una rica receta para los más pequeños!

 

Ingredientes:

1 Taza de Lentejas

2 Tazas de agua hervida

½ Taza de zapallo camote en cubitos

¼ Taza de pimentón rojo

1 cucharada de perejil 5 gramos

4 Medidas de NESTUM® arroz

Lentejas guisadas

 

Preparación:

1- Para comenzar remoja las lentejas al menos unas 3 horas antes en agua tibia y una vez listas lávalas con abundante agua, escúrrelas y reserva. Luego en una olla pequeña dar cocción con la cantidad de agua indicada hervida durante 50 minutos a fuego medio, junto con el zapallo y el pimentón rojo.

 

2- Una vez transcurrido el tiempo y las lentejas estén blandas, retíralas del fuego y agrega el perejil indicado junto con las medidas de NESTUM® Arroz. Mezcla con una cuchara de palo completamente hasta integrar.

 

3- Con la ayuda de una juguera procesa las lentejas guisadas hasta moler, o bien con la ayuda de un tenedor puedes conseguir una preparación levemente molida para ayudar a masticar a tu Bebe.

Tabla nutricional por porción:

Energía               158

Proteínas           9.1

Grasa Total       2.4

H. de Carbono Disponible          25.8

Colesterol          0

Fibra Dietaria Total      0

Sodio    5

 

Tarta de Cereal Fitness® Original con tomates rojos y verdes, albahaca y mostaza granulada

 

Ingredientes:

60 g       FITNESS® Original

140 g    Harina de trigo

50 g       Aceite de Oliva

75 g       Agua Fria

1             Huevo

1-2 cucharadas                mostaza granulada

15 g       Albahaca

3             Tomates rojos

3             Tomates verdes

Sal         
Tarta de cereal fitnes con tomates rojos y verdes

Preparación:

1.- Precalienta el horno a 180 ° C.

 

2.- En un bowl tipo ensaladera, mezcla la harina, el cereal FITNESS® Original, la albahaca fresca y sal al gusto.

 

3.- Haz un hueco en la mitad de la preparacion anterior y agrega el aceite de oliva, agua y huevo. Mezcla con una espátula de madera, luego forma una pelota con sus manos. Si la masa es demasiado pegajosa, agrega la harina. Si está demasiado seco, agrega agua. Extiende la masa con un rodillo en una bandeja para hornear. Cubra el molde con papel para horno y coloca la masa e iguala los bordes.

 

4.- Pincha la superficie con un tenedor (excepto los bordes). Poner en el horno durante 8 minutos a 180 °.

 

5.- Retira la tarta del horno y esparce la mostaza granulada sobre ella. Coloca los tomates cortados en rodajas, alternando (uno verde, uno rojo) y superponiéndolos. Agrega sal al gusto, pimienta negra, una poco de aceite de oliva y sigue cocinando durante otros 30 minutos. Cuando retires del horno, decora la tarta con hojas de albahaca y disfruta caliente o fría.

 

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