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¡EVITA EL CANSANCIO DURANTE EL EMBARAZO!

¡EVITA EL CANSANCIO DURANTE EL EMBARAZO!

No es un secreto que durante el embarazo las mujeres sienten un cansancio extremo, sobretodo, durante el primer trimestre. Esto es provocado en gran medida por los cambios hormonales, principalmente por el aumento de la progesterona. Adicionalmente, tu cuerpo aumenta el volumen de sangre circulante y se prepara para proveer a tu bebé todos los nutrientes necesarios para su desarrollo y crecimiento.

http://americanpregnancy.org/es/pregnancy-health/lack-energy-pregnancy/

Por eso, si estás embarazada, es importante que te preocupes de mantener estilos de vida saludables, que incluyan ejercicio adaptado a tu condición y estado físico, y una alimentación balanceada. Puede que presentes náuseas u otros síntomas que influyan en tu alimentación, por lo que ser creativa con las comidas y privilegiar alimentos que contribuyan a tu bienestar y al desarrollo de tu bebé, se vuelve relevante.

 

Aquí te damos algunas sugerencias para que vivas esta linda etapa de manera saludable y con mucha más energía.

 

INFLUENCIA SOBRE TU SALUD Y LA DE TU BEBÉ

Según la Organización Mundial de la Salud, el estado nutricional de la mujer embarazada puede tener una influencia importante en la salud del bebé. La falta de micronutrientes como el hierro, el calcio, la vitamina A y el yodo pueden también afectar la salud de la madre. Además, demasiado aumento de peso por una mala alimentación, también trae consigo riesgos para ambos.

 

https://www.who.int/elena/bbc/nutrition_counselling_pregnancy/es/

 

Mantener una alimentación saludable puede contribuir a que te sientas con más energía y al mismo tiempo a cuidar tu salud y la de tu hijo.

 

Deberás seguir los mismos principios básicos de una alimentación balanceada, incluyendo frutas y verduras, alimentos que aporten proteínas de buena calidad, cereales integrales y grasas o aceites “saludables”, como los que puedes encontrar en pescados, palta o frutos secos.

 

Además, debes tener ciertos cuidados en mente al momento de alimentarte:

  • Al consumir carnes, pescados, aves y huevos, cuida que se encuentren bien cocidos.
  • Evita el consumo de lácteos no pasteurizados.
  • Antes de consumir frutas y verduras, lávalas apropiadamente.

Hay que prestar especial atención a lograr una ingesta adecuada de los siguientes nutrientes, que resultan críticos para un óptimo crecimiento y desarrollo de tu bebé.

 

Ácido Fólico

Este nutriente está relacionado con la prevención de alteraciones al desarrollo del tubo neural. Su consumo es especialmente relevante 3 meses previos al embarazo y 12 semanas después de la concepción, por lo que suele suplementarse. Algunos alimentos que lo contienen son: el pan, debido a la fortificación de la harina en nuestro país, los cereales fortificados y las verduras de hoja verde.

 

Calcio

Este nutriente ayudará a que tú y tu bebé tengan huesos fuertes, además de participar en una serie de funciones asociadas a la contracción muscular, transmisión del impulso nervioso, entre otros. Los alimentos que son aportadores de calcio por excelencia, son los lácteos, pudiendo encontrar cantidades aún mayores en aquellos que se encuentran fortificados.

 

Proteínas

Este macronutriente es muy importante para el buen crecimiento y desarrollo de tu bebé. Para poder cubrir las necesidades aumentadas en este período, es fundamental incluir alimentos que aporten proteínas de alto valor biológico, como pescado, pollo, pavo, huevo y lácteos. Puedes incluir también proteínas de origen vegetal, como las presentes en mayor cantidad en legumbres y, en menor cantidad, en frutos secos y cereales de grano entero.

 

Hierro

Durante el embarazo tus necesidades de este nutriente aumentan, ya que tu volumen de sangre debe aumentar significativamente para cubrir las necesidades de oxígeno y nutrientes para ti y tu bebé en gestación. El hierro participa en la formación de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno.

El hierro que mejor se absorbe es el de tipo hem, de origen animal, presente en carnes y otros productos de origen animal. Para aprovechar al máximo el hierro no-hem, de origen animal, presente en legumbres y algunas verduras, es recomendable combinarlos con alimentos ricos en vitamina C.

 

Omega 3

Este tipo de ácidos grasos, son importantes para el desarrollo cerebral y visual de tu bebé, además de tener beneficios para tu salud cardiovascular. Puedes obtenerlo a través del consumo de pescados grasos al menos dos veces por semana y de algunos frutos secos, como las nueces.

 

 

OTROS PASOS A SEGUIR

 

Dormir siesta

Es importante que puedas permitirte dormir una siesta aunque sea de 20 minutos o que reposes un poco cuando sientas una baja de energía. Trata de acostarte temprano y mantener una rutina que contribuya a conciliar el sueño más fácilmente.

 

Reorganiza tu agenda

Aprende a decir “no” a responsabilidades nuevas que no tengas un real interés en mantener. Intenta limitar tus actividades a aquellas más necesarias o que representen un momento positivo para ti.

 

Hacer ejercicio

Hacer ejercicio es parte de una vida saludable, también cuando estás embarazada. Puede que haya momentos en que te sientas cansada y pienses en dejarlo, pero una buena alternativa para no hacerlo es ser un poco más flexible con la rutina esos días y adaptarla a cómo te sientas.

 

Recuerda siempre asesorarte por un profesional de la salud para mantener tanto una alimentación como una rutina de ejercicio que respondan a tus necesidades y las de tu bebé.

http://americanpregnancy.org/es/pregnancy-health/lack-energy-pregnancy/

 

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