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grasas saturadas

GRASAS SATURADAS: ¿SE PUEDEN REEMPLAZAR?

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Los investigadores están permanentemente estudiando el impacto de las grasas saturadas en nuestra salud, principalmente porque estas elevan los niveles de colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL), aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, este tema no necesariamente debe quitarnos el sueño; te invitamos a aprender a distinguir los tipos de grasas y cómo conseguir una alimentación equilibrada.

Primero hay que decir que las grasas o lípidos son fundamentales para la salud, porque apoyan diferentes funciones del cuerpo; brindan energía al organismo, ofrecen ácidos grasos esenciales para el crecimiento y mantención de los tejidos del cuerpo, el desarrollo del cerebro y la visión, sirven de transporte a las  vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y protegen a los órganos de golpes y traumas.

El problema es que el consumo elevado de las grasas saturadas, puede causar la acumulación de colesterol en las arterias, bloqueándolas. Así es como puede ocurrir un ataque cardíaco, un derrame cerebral o un accidente cerebro vascular (ACV), con suficiente evidencia científica que lo asegura.

Es por esto que hay que saber con qué reemplazarlas en nuestra alimentación, tomando buenas decisiones. 

TIPOS DE GRASAS

Si bien el cuerpo produce su propia grasa a partir de las calorías excesivas, las grasas que se encuentran en los alimentos se denominan grasas alimentarias. Entre ellas destacan 3:

-Las grasas saturadas: se encuentran mayormente en los alimentos de origen animal, como las carnes, embutidos, huevos, leche y sus derivados (mantequilla, margarina), y alimentos como el aceite de coco, el de palma, chocolates, productos de panadería (pasteles) y frituras. Son sólidas a temperatura ambiente.

-Las grasas insaturadas, que se dividen en:

  • Grasas monoinsaturadas: son líquidas a temperatura ambiente, como el aceite de canola, aceite de oliva entre otros.
  • Grasas poliinsaturadas: también son líquidas a temperatura ambiente. Son alimentos y aceites vegetales, como los pescados grasos, el aceite de maravilla y aceite de maíz, entre otros.

-Grasas trans: son de origen insaturadas, sin embargo se transforman en saturadas en el proceso industrial (hidrogenación). Se encuentran en productos procesados.

NO ELIMINAR GRASAS, SINO REEMPLAZAR

No es necesario ni saludable eliminar todos los tipos de grasas de la alimentación. Solo basta con seguir la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS), de que las grasas saturadas no superen el 10% del total de la ingesta de calorías diarias. Esto es, aproximadamente, 20 gramos para las mujeres y 30 gramos para los hombres. Para una dieta de 2.000 calorías por día, son 200 calorías o alrededor de 20 gramos de grasas saturadas.

Para esto sirve leer con detención las etiquetas, revisando  la cantidad de grasa saturada de una porción.

Hay que considerar que reemplazar las grasas saturadas por alimentos perjudiciales, no servirá de mucho. Por ejemplo, si en vez de consumir embutidos los cambio por azúcares o carbohidratos refinados, podría ocasionar un problema de salud.

Como la mayoría de los alimentos contienen una mezcla de diferentes tipos de grasas y distintos niveles de cada tipo, lo mejor es centrarse en elegir las grasas más saludables, con el fin de disminuir el riesgo de enfermedades y mejorar los niveles de colesterol en la sangre.

Estas son las insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas), y entre ellas podemos destacar el ácido graso omega 3 de algunos pescados grasos, ya que es beneficioso para la salud de corazón.

Por último, recordemos que según las últimas cifras de la OCDE, el 34% de las personas en Chile sufre obesidad y el consumo excesivo de grasas saturadas está directamente relacionado con la obesidad. Sin embargo, todas las grasas -incluidas las saludables-  tienen un alto contenido calórico, por lo que su ingesta debe ser moderada.

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