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HIPERTENSIÓN: ALIMENTACIÓN PARA CONTROLARLA

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¿Tienes hipertensión? Si no es así, seguro conoces a más de una persona que lo padece. La verdad, es que se trata de un trastorno que afecta a gran cantidad de la población. Esto, principalmente a raíz de que, en nuestros días, hay más obesidad, sedentarismo y la población está más vieja; factores de riesgo para desarrollar hipertensión.

Según la última Encuesta Nacional de Salud, el 27,6% de los chilenos tienen sospecha de padecer hipertensión arterial. Entre ellos, el mayor porcentaje se observa en personas mayores de 65 años. Sin embargo, la población entre 45 y 64 años no se queda atrás.

Conocida como enfermedad silenciosa porque presenta pocos síntomas, cuando éstos aparecen, llegan los mareos y los dolores de cabeza. Pero, ¿Qué es la hipertensión?, ¿Cómo tienes que alimentarte para enfrentarla? ¡Aquí te lo contamos!

 

 

¿QUÉ ES LA HIPERTENSIÓN ARTERIAL?

 

Cuando tu corazón bombea sangre, se ejerce una presión contra las paredes de tus arterias. La medición de esta fuerza, es a lo que se le llama presión arterial.  La hipertensión es cuando esa presión es alta. 

Una presión arterial optima debe ser menor o igual a 120/80 mm Hg.  Se le considera alta cuando uno o ambo números son mayores de 140/90 mm Hg la mayoría de las veces.

Si padeces hipertensión y no la tratas, puede traer muchas complicaciones para tu salud. Entre ellas, enfermedades cardíacas, insuficiencia renal, accidentes cerebrovasculares o problemas de presión en los ojos, entre otros.

Los más propensos a sufrir esta enfermedad son aquellas personas que fuman, son obesas, sedentarias, beben una alta cantidad de alcohol, padecen diabetes, consumen mucha sal o si hay antecedentes familiares de hipertensión.

Una alimentación adecuada es clave en el tratamiento contra esta enfermedad. Por esto, si tienes algún antecedente, hacer cambios en tus hábitos alimenticios será clave. Además, tomar medidas al respecto puede ayudar a disminuir las posibilidades de cardiopatías o accidentes cerebrovasculares y a bajar de peso.

 

¿QUÉ HÁBITOS ALIMENTICIOS INCOPORAR PARA ENFRENTARLA?

 

Principalmente, la recomendación es a comer alimentos que sean bajos en grasas, evitar los productos que contengan más del 20% de la grasa total en grasas saturadas como, por ejemplo, la yema de huevo, los quesos duros, la leche entera, la crema de leche, mantequilla y carnes grasosas.

Escoge alimentos que contengan proteína magra como pescados, lácteos descremados y pollo sin piel.  Cuando cocines, prepara los alimentos al horno, hervidos o asados y evitar las frituras.

Prefiere alimentos que sean ricos en fibras, tales como la avena, salvado, legumbres, arroz integral, cereales integrales y frutas y verduras.

Lee siempre el etiquetado nutricional y disminuye la cantidad de productos con grasas saturadas, o grasas trans y escoge los más bajos en sodio.

De todas maneras, siempre será importante que consultes a un especialista para que pueda ayudarte a crear una pauta alimenticia saludable.

 

RECETAS QUE CUIDAN TU CORAZÓN

Pero tener hipertensión no tiene por qué ser sinónimo de comer aburrido, por eso, aquí te compartimos algunas ricas recetas para que puedas disfrutar y a la vez cuidar tu salud.

CEBICHE DE ATÚN

Prepara este rico cebiche y no sólo quedarás como rey o reina, sino que estarás cuidando tu corazón.

Ingredientes:

 

1 Kg filete de atún fresco o congelado

1 ½ Cebolla morada cortada en pluma fina

½ Taza de perejil cortado fino

1 ½ Taza de jugo de limón recién exprimido

½ Taza leche de coco

1 Cucharadita de jengibre fresco rallado (o ½ de jengibre en polvo)

Ají verde a gusto

Sal y Pimienta a gusto

4 Papas camotes grandes cocidos y pelados

 

Preparación:

1.- Limpia muy bien el atún y cortado en pequeños trozos que puedes ser un tanto alargados o cubos, déjalos en una budinera extendida. Extiende la cebolla morada en toda la superficie, así también el perejil cortado finamente.

 

2.- Aparte, junta en el jarro de una juguera el jugo de limón recién exprimido con la leche de coco, añade el jengibre y el trozo de ají verde. Condimenta con sal y pimienta y procesa a velocidad alta hasta homogenizar y moler el ají completamente.

 

3.- Vierte esta preparación a la fuente con el pescado y remueve para impregnar bien los sabores, cubre con papel film y refrigera durante 1 hora. Antes de servir verifica la sazón y disfruta cuando gustes.

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Tabla nutricional por porción:

Energía          283

Proteínas       25.4

Grasa Total    52.0

H. de Carbono Disponible    34.0

Colesterol      59

Fibra Dietaria Total  1,4

Sodio  91

 

 

HUMMUS AL CILANTRO

Típico que recibes amigos en tu casa y viene el momento del picoteo. Las papas fritas y productos altos en grasas no son la opción, ¡pero aquí te damos una buena idea que puedes preparar fácil y rápido para compartir en tu reunión social!

Ingredientes:

 

Ingredientes:

1 ½ Taza de garbanzos cocidos (1/2 taza en crudo)

1 Tableta de caldo de ajo cebolla vive bien MAGGI®

1 Diente de ajo

1 Cucharada aceite de sésamo

2 Cucharadas de aceite de oliva o linaza

½ Cucharadita de sal rosada o de mar

2 Pizcas de pimienta

¼ Taza de hojas cilantro cortadas finamente

½ Jugo de limón

1 Cucharada de sésamo tostado

¼ Cucharadita de merquén para decorar

 

Preparación:

1.- Junta los garbanzos con el caldo ajo cebolla vive bien MAGGI®, añade el diente de ajo con el aceite de sésamo y linaza, condimenta con un toque de sal rosada y pimienta. Luego agrega las hojas de cilantro con el jugo de limón y procesa a velocidad media hasta conseguir una pasta cremosa de textura untable.

2.- Vierte la preparación a un pocillo y chorrea un toque de aceite de oliva y espolvorea merkén. Acompaña con varitas de verduras como zanahorias, apio, pimentones, espárragos entre otros o bien con galletas neutras para realzar el sabor del hummus.

8-02_Hummus_al_cilantro

Tabla nutricional por porción:

Energía          26

Proteínas       0.8

Grasa Total    1.7

H. de Carbono Disponible    2.4

Colesterol      0

Fibra Dietaria Total  0,5

Sodio  35

 

 

HAMBURGUESAS DE POLLO Y AVENA

¿Pensaste que no podrías comer más hamburguesas? ¡Éstas que te compartimos a continuación están riquísimas y sanas!

Ingredientes:

 

Hamburguesa

1 Pechuga de pollo cortada en cubos

1 Taza avena instantánea

1 Cebolla cortada finamente

1 Tableta de caldo de pollo Vive Bien MAGGI®

1 Cucharada aceite de oliva

2 Pizcas de pimienta blanca

Salsa

1 Papa pequeña cocida (tibia)

¼ Taza de aceite

1 Limón (jugo)

¼ Cucharadita de sal

½ Ramita ciboulette

 

Preparación:

1.- Muele los cubos de pechuga de pollo con la ayuda de una procesadora 1-2-3 hasta obtener una pasta cremosa. Una vez lista, déjala en refrigeración.

2.- Aparte prepara un sofrito calentando la cebolla con el aceite y la pimienta, saltea a fuego bajo durante unos segundos hasta ablanar. Condimenta con el caldo de pollo vive bien MAGGI® y revuelve. Agrega este sofrito al pollo molido y también la avena, mezcla hasta obtener una pasta compacta. Con la ayuda de tus manos mojadas, forma hamburguesas del tamaño de tu palma y dóralas por ambos lados en una sartén con un toque de aceite, cocina bien y retira del fuego.

3.- Para la salsa, junta en el jarro de una mini pimer la papa trozada con el aceite y procesa hasta conseguir una salsa de textura media. Condimenta con un toque de sal y pimienta, finalmente agrega el jugo de limón y ciboulette, revuelve y sirve con las hamburguesas de pollo y avena.

Nota

Acompaña este plato con una importante cantidad de verduras o bien puedes preparar unos sándwichs a base de pan integral, también quedarán delicioso.

8-03_Hamburguesa_de_pollo_avena

Tabla nutricional por porción:

Energía          254

Proteínas       17.2

Grasa Total    13.9

H. de Carbono Disponible    14.5

Colesterol      0,3

Fibra Dietaria Total  1,8

Sodio  137

 

 

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