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Legumbres: una rica fuente de proteína

LEGUMBRES: UNA RICA FUENTE DE PROTEÍNA

¿Sabías que las legumbres son uno de los alimentos que poseen más proteínas dentro del mundo vegetal?  Son muy ricos y deberían formar parte de toda dieta saludable y balanceada.  

La recomendación es consumirlos dos veces por semana y hay muchas y ricas maneras de prepararlos.  ¡Aquí te damos algunas ideas!


CONSIDERADAS SUPERALIMENTOS

Las legumbres son semillas que se consumen secas y se sacan de las plantas leguminosas, de ahí su nombre.  Hay una gran variedad y han sido por siglos parte principal de la alimentación de diferentes culturas.  Seguro siempre te han dicho que es importante consumirlas pero ¿sabes por qué?

La verdad es que son consideradas un superalimento por sus grandes beneficios alimenticios. Son proteínas vegetales de gran calidad, incluso más que algunas carnes.

Entregan hidratos de carbono complejos, esto quiere decir, que tienen un índice glicémico bajo evitando la sensación de hambre.  Son una gran fuente de fibra ayudando al sistema digestivo. Además, contienen altos índices de minerales esenciales como el magnesio, potasio, fósforo y calcio. Son ricas en ácido fólico, antioxidantes y vitaminas A, C, D, E Y K; tienen muy poca grasa y son libres de gluten.

En Chile las más consumidas son los garbanzos, algunos tipos de lentejas y porotos, arvejas y habas, pero existen muchos otros tipos tales  como las alubias, la soja y los guisantes.

 

¡A COCINAR!

Aquí aprovechamos de compartirte algunas recetas diferentes para que puedas hacer preparaciones variadas y sorprender a tu familia con un rico plato de legumbres.

 

Garbanzos con espinacas

 

Ingredientes: (4 porciones)

  • 450g. De garbanzos secos (remojados durante la noche)
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 4 dientes de ajo
  • 1 cebolla picada
  • 1 hoja de romero
  • 1 hoja de laurel
  • 800g. De tomates triturados
  • 250g. De chorizo
  • 500g. De espinaca
  • sal y pimienta a gusto
garbanzos

Preparación:

  1. Luego de remojar los garbanzos con agua fría, debes escurrirlos y ponerlos en una olla. Los cubres con agua y los llevas a ebullición. Luego lo pones a fuego bajo y cocinas durante 2 horas. También los puedes preparar en olla a presión de 10 a 15 minutos.
  2. Cuando estén listos, reserva una taza del agua donde se cocieron y escurres los garbanzos.
  3. En otra olla calienta el aceite de oliva, añade el ajo picado, la cebolla las hojas de laurel y romero y cocina todo a fuego medio hasta que la cebolla se ponga transparente. Agrega los tomates triturados y cocina a fuego alto por 5 minutos.
  4. Corta los chorizos en rodajas y añádelo a la preparación. Mezcla todo con los garbanzos y la taza de agua reservada. Agrega las espinacas y cocina a fuego lento por 10 minutos más, revolviendo ocasionalmente. Agrega sal y pimienta a gusto y listo. ¡A servir!

Nota:
Puedes cocer desde el comienzo tus legumbres con un caldo de ajo cebolla come bien vive bien de MAGGI® que tiene un 80% menos de sodio

 

Arvejas compuestas
 

Ingredientes: (4 porciones)

  • 1 cebolla
  • 3 dientes de ajo
  • 800g. de tomate triturado
  • 1 cucharada de oregano
  • 1/2 cucharada de azúcar rubia
  • Aceite de oliva
  • 800g. de arvejas
  • 4 huevos duros
  • sal a gusto
arvejas


Preparación:

  1. Pela y pica los ajos y la cebolla.
  2. En una olla agrega 3 a 4 cucharadas de aceite de oliva y agrega los ajos hasta que se doren ligeramente. Luego añade la cebolla y cocina a fuego medio hasta que se pongan transparentes.
  3. Agrega el tomate, orégano, sal y azúcar. Revuelve ocasionalmente hasta que se vaya haciendo salsa y cuando comience a hervir, agrega las arvejas.
  4. Cocina todo hasta que las arvejas estñen cocidas.
  5. Sirve en un plato hondo y decora encima con el huevo duro.

¡Voilá! A disfrutar de este rico plato proveniente de las Islas Canarias.

 

Ensalada de lentejas

Ingredientes: (5 porciones)

  • ¼  taza de lentejas remojadas la noche anterior.
  • 1 cucharadita de polvo de horneo IMPERIAL®
  • 100g. de queso fresco
  • 1 tomate
  • 1 zanahoria
  • 1 cebolla
  • 10 aceitunas
  • 1 puñado de orégano
  • Aceite de oliva
  • Sal a gusto
lentejas


Preparación:

  1. Lavar y escurrir las lentejas. Luego cocínalas en una olla con abundante agua hirviendo con el polvo de horneo IMPERIAL® (para que queden más blandas) y sal durante 30 minutos.
  2. Lava, pela y corta la zanahoria, el tomate y la cebolla en juliana. Amortigua la cebolla en agua caliente.
  3. Corta las aceitunas en rebanadas.
  4. En una fuente mezcla todos los ingredientes. Aliña con aceite de oliva, limón o vinagre, sal y una pisca de orégano. Mezcla bien.
  5. Corta el queso fresco en cuadraditos y añádelo a la preparación.

¡Ya tienes tu rica ensalda para servir!


 

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