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POTASIO: UN MINERAL PRESENTE EN LA MAYORÍA DE LOS ALIMENTOS

POTASIO: UN MINERAL PRESENTE EN LA MAYORÍA DE LOS ALIMENTOS

¿Tienes calambres en las piernas por la noche o después de hacer alguna actividad física?, ¿Sientes falta de energía?. Estos podrían ser algunos indicadores de una deficiencia de potasio en tu organismo.

 

 

Existen muchos alimentos ricos en potasio. De hecho, este importante mineral está presente en la mayoría ellos, por lo tanto, será muy fácil  a la hora de incorporarlo más en tu ingesta diaria. 

 

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), aumentar su consumo ayuda a disminuir de manera significativa la tensión arterial en las personas adultas. Muy importante, considerando que ésta, es un factor de riesgo principal en las enfermedades cardiovasculares.

 

 

¿QUÉ HACE EL POTASIO EN TU ORGANISMO?

 

Este mineral cumple diferentes funciones en nuestro organismo. Entre ellas, producir proteínas, descomponer y utilizar los carbohidratos y controlar la actividad eléctrica del corazón. Además, desarrollar los músculos y la transmisión de impulsos nerviosos, mantener el crecimiento normal del cuerpo,  el balance hídrico y equilibrio ácido-base, así como también, mantener la tensión arterial normal.

 

Por el contrario, la deficiencia de potasio podría generar debilidad muscular, calambres, imnsonio, irritabilidad y disritmias.

 

ALIMENTOS RICOS EN POTASIO

 

Hay muchísimos alimentos que contienen potasio. Las carnes, vegetales, frutas y lácteos:

 

-Todas las carnes rojas y el pollo. También pescados como las sardinas, el salmón, el bacalao.

-Verduras fuentes importantes de este mineral son el brócoli, las habas, arvejas, tomates, papas, camote, calabaza, porotos, repollo, perejil, espinacas.

-Las frutas más ricas en potasio son los cítricos, los plátanos, ciruelas, damascos, kiwi, melón, papayas y dátiles.

-Lácteos como la leche y el yoghurt.

-Otros productos altos en potasio son la soya y los frutos secos como las nueces.

 

 

 

RECOMENDACIONES DE CONSUMO

El Food and Nutrition Center of the Intitute of Medicine de Estados Unidos, recomienda la siguiente ingesta de potasio según segmentos etareos.

Bebés

0 a 6 meses: 0.4 gramos por día (g/día)
7 a 12 meses: 0.7 g/día

Niños y adolescentes

1 a 3 años: 3 g/día

4 a 8 años: 3.8 g/día

9 a 13 años: 4.5 g/día

14 a 18 años: 4.7 g/día

Adultos

19 años en adelante: 4.7 g/día

 

 

LISTA DE ALIMENTOS RICOS EN POTASIO/

Ahora que ya conoces la cantidad de potasio que debes ingerir al día, ¡la siguiente lista expresada em milígramos, te ayudará de forma rápida y sencilla a revisar o planificar tu consumo de este importante mineral!

Frutas


1 plátano mediano (425)
¼ de una taza de pasas (270)
1 mango mediano (325) o kiwi (240)
1 naranja pequeña (240) o ½ taza de jugo de naranja (235)
½ taza de melón picado (215) o melón verde picado (200)
1 pera mediana (200)
1 durazno mediano (185)
1 manzana pequeña o ½ taza de jugo de manzana (150)
½ taza de fresas frescas y rebanadas (125)
½ taza de sandía (85)

 

Verduras


1 papa mediana horneada con cascara (925)
1 tomate crudo de tamaño mediano (290)
½ taza de champiñones (280)
½ taza de coles de Bruselas frescas (250)
½ taza de zapallo italiano cocida (220) 
½ taza de zapallo (250)
¼ de palta mediana (245)
½ taza de brócoli (230)
½ taza de zanahorias frescas o cocidas (180)
½ taza de coliflor fresco (150)
½ taza de espárragos (155)
1 taza de lechuga, de todo tipo (100)
½ taza de habas verdes frescas (90)
½ taza de pepino (80)

 

Carnes


85 gr. de salmón horneado (319)
85 gr. de pavo cocido (250)
85 gr. de carne magra de vacuno cocida (224)

 

Lácteos

 

170 gr. de yoghur (260 a 435)

1 taza de leche entera o descremada y baja en grasas (350 a 380)

½ taza de helado de vainilla (131)

½ taza de quesillo bajo en grasa (110)

 

Otros alimentos

½ taza de porotos cocidos (400) o lentejas (365)

¼ de una taza de semillas de girasol (241)

1 onza de maní, almendras o anacardos salados (200)

1 huevo grande (60)

 

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