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¿QUÉ CANTIDAD DE GRASAS NECESITAS AL DÍA?

¿QUÉ CANTIDAD DE GRASAS NECESITAS AL DÍA?

Cuando piensas en grasas, es probable que venga a tu mente el sobrepeso, la obesidad y la imagen de papas fritas y embutidos. Pero la verdad, es que no todas las grasas son dañinas para tu salud y tu organismo las necesita para funcionar bien. 

Lo importante es saber distinguirlas, escoger los alimentos adecuados y, a la vez, limitar su ingesta a la recomendada por los expertos. 

Aquí te contamos más sobre el porcentaje de grasa que necesitas para ayudar a tu cuerpo a estar más saludable. 

 

CONTROLAR LA INGESTA DIARIA

En su labor de orientar a la población, la Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que, en una alimentación habitual, las grasas no deberían superar el 30% de la ingesta calórica diaria. Dentro de estas recomendaciones, también se detalla que las grasas saturadas que no debiesen superar el 10%, mientras que las grasas trans debiesen ser menos del 1%.

Para lograrlo, hay que modificar su consumo prefiriendo las grasas no saturadas.

http://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

 

QUÉ GRASAS PREFERIR

Los ácidos grasos cumplen funciones importantes para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, por lo que es importante que los consumamos diariamente, prestando atención tanto a la cantidad como a la calidad de las grasas que consumimos.

Las denominadas grasas saturadas y trans son las más dañinas para tu organismo. Generalmente, las grasas saturadas son aquellas que son sólidas a temperatura ambiente. Por ejemplo, las presentes en mantequilla, carnes rojas y aceite de coco. Consumirlas más de lo recomendado puede traer consigo problemas de salud como enfermedades cardiovasculares, obesidad, entre otros.

Es recomendable preferir grasas del tipo insaturadas, ya sean monoinsaturadas o poliinsaturadas. Este tipo de ácidos grasos suelen encontrarse en forma líquida a temperatura ambiente. Recuerda que al llevarlas a altas temperaturas por tiempos prolongados, por ejemplo en procesos de fritura, se pierden los beneficios y la calidad de estas grasas.

Los alimentos suelen tener una combinación de diferentes ácidos grasos, y es recomendable que elijas aquellos que tienen un perfil de grasas con mayor contenido de “grasas saludables”. Puedes encontrar este tipo de grasas en el aceite de oliva, la palta, los frutos secos y algunos pescados. 

Siempre lee los mensajes presentes en los envases y la información nutricional de los alimentos, esto te ayudará a llevar mayor control de lo que comes.

Algunas recomendaciones:

  • Prefiere las carnes blancas, como aves sin piel o pescados. 
  • Reemplaza las carnes por legumbres al menos dos veces por semana, sin acompañarlas con embutidos. 
  • Utiliza aceite de oliva en lugar de mantequilla u otras grasas que sean sólidas.
  • Evita las frituras, y privilegia preparaciones al jugo, al vapor, al horno o a la plancha. 

https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000838.htm

 

RECETAS BAJAS EN GRASAS 

Aquí aprovechamos de compartirte algunas ideas de recetas bajas en grasas que puedes preparar para tu familia con los ricos productos Vive Bien MAGGI®

 

Albondigas de cous cousalbondigas de cous cous
Ingredientes:

  • 3 Taza de agua caliente
  • 1 Tableta de caldo de verduras Come Bien, Vive Bien MAGGI®
  • 100 g Cous cous (lo encuentras en la parte de los granos en el supermercado)
  • 3 Cucharadas de aceite de oliva
  • ½ Taza de cilantro cortado finamente
  • Pimienta y orégano a gusto
  • 1 Huevo
  • ½ Taza de pan rallado
  • Pimienta
  • Orégano

Preparación:

  1. Vierte el agua recién hervida en un recipiente mediano, agrega el caldo de verduras Come Bien, Vive Bien MAGGI® desmenuzado. Luego, agrega el cous-cous de una vez y remueve para que se integre bien con el agua, reposa durante 6 minutos aproximados hasta que el cous-cous quede blando.
  2. Una vez listo, retira el exceso de agua. Luego, agrega el aceite de oliva con el cilantro y condimenta con un toque de pimienta y orégano a gusto. De inmediato agrega el huevo con el pan rallado y remueve hasta integrar bien todos los ingredientes y homogenizar.
  3. Forma pelotas con la ayuda de tus manos o con un molde y déjalas sobre una lata de horno con una delgada capa de aceite de oliva. Llévalas a horno pre-calentado a temperatura alta de 180°C y hornéalas durante 10 a 15 minutos hasta dorarlas levemente y sentirlas más firmes. Una vez listas, retíralas del horno y sírvelas de inmediato acompañadas de ensaladas frescas. 

Nota:
Si quieres, puedes agregar otros ingredientes a tus albóndigas de cous-cous como cebolla salteada y finas hierbas, entre otros.


Dip de yoghurt con huevo y aceitunasDip de yoghurt con huevo y aceitunas
Ingredientes:

  • 1 Huevo duro
  • 1 Yoghurt natural bajo en grasa
  • ¼ Taza de aceitunas descarozadas
  • 2 Cucharadas de aceite de oliva
  • Sal, pimienta y ají (optativo)
  • ¼ Cucharadita de orégano (fresco en lo posible)

Preparación:

  1. Junta en un jarro o recipiente de mini pimer el huevo duro con el yoghurt natural, las aceitunas y aceite de oliva. Condimenta con un toque de sal y pimienta a gusto, procesa a velocidad alta durante unos segundos hasta moler completamente. 
  2. Vierte la preparación a un pocillo y decora con gajos de aceitunas y hojas de orégano frescas. Sirve de inmediato con lo que más quieras en tu cóctel o ensalada preferida.

Crema de puerros con champiñonesCrema de puerros con champiñones
Ingredientes:

  • 2 Paquetes de puerros
  • 1 Cebolla morada
  • 1 Tableta de caldo de verduras MAGGI®
  • 1 Litro de leche SVELTY®
  • 1 Bandeja de champiñones
  • 1 Tarro pequeño de crema SVELTY® (157g)
  • 3 Rebanadas de pan molde integral
  • Orégano
  • Páprika
  • Eneldo
  • Sal y pimienta
  • Aceite de oliva

Preparación:

  1. Corta el puerro en rodajas ocupando hasta la mitad de la parte verde. Luego corta la cebolla en pluma y una vez lista, calienta una sartén y añade 2 cucharadas de aceite de oliva. Saltea ambas verduras durante 3 min. removiendo de vez en cuando. Condimenta con la tableta de caldo de verduras MAGGI® y añade la leche SVELTY® de una vez.
  2. Cocina a fuego medio durante 20 min. aprox. revolviendo constantemente. Entibia y lleva la preparación a una juguera, procesa a velocidad media durante unos segundos hasta conseguir una molienda de textura media. Una vez lista, devuelve la preparación a la cacerola y calienta. Fuera del fuego agrega la crema SVELTY® y revuelve hasta homogenizar.
  3. Luego, corta los champiñones en cuartos y calienta una sartén con una cucharada de aceite de oliva. Saltea los champiñones durante unos segundos y condimenta con sal y pimienta a gusto. Mientras, corta el pan de molde en cuadritos y déjalos sobre una lata para horno, condiméntalos con orégano, páprika, eneldo, pimienta y aceite de oliva. Hornea durante 15 min. aprox. dando vuelta de vez en cuando hasta dejarlos bien dorados. 
  4. Una vez todo listo, sirve la crema de puerros acompañada de los champiñones salteados y los crutones recién salidos del horno.
  5. Para los chips de puerros, utiliza la parte verde de éstos, córtala en tiritas muy finas y luego fríelas en abundante aceite por un minuto. Retíralos y déjalos sobre papel absorbente.

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