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salud física

¿QUÉ PUEDES COMER ANTES DE HACER EJERCICIO?

¿QUÉ PUEDES COMER ANTES DE HACER EJERCICIO?

Quizás haces ejercicios dos o tres veces a la semana para mantener tu salud física, pero aún no sabes muy bien cómo conjugar tu alimentación con esta actividad.  

Aquí te contamos sobre las recomendaciones de especialistas y algunos tips para que puedas combinar un buen entrenamiento con una alimentación adecuada para ello.

 

TODO DEPENDERÁ DE TUS OBJETIVOS

Un artículo de la Revista Chilena de Nutrición sugiere que, comer o no comer antes de hacer ejercicio dependerá del tipo de entrenamiento que realices y su objetivo.

 

Si tu objetivo es disminuir tu porcentaje de grasa y practicas ejercicios de intensidad moderada, consumir carbohidratos antes, reduce el gasto de grasa durante el esfuerzo. Por lo tanto, aquí la recomendación es el ayuno. 

 

En el caso de que hagas un entrenamiento de mayor intensidad, no es necesario el ayuno ya que el gasto de grasa se produce después del ejercicio. 

 

De todos modos, hay que tener en cuenta que el ayuno disminuye el rendimiento y puede tener riesgo de hipoglicemia durante el esfuerzo.  Entonces, más allá de los resultados siempre será conveniente desayunar. 
https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182009000100008

Sin embargo, a veces la comida puede convertirse en un problema ya que, algunos alimentos podrían causar trastornos estomacales que entorpezcan tu actividad física. 

 

Por ello, escoger los alimentos adecuados te ayudará a realizar los ejercicios con la energía suficiente ya que, estarás entregándole a tu organismo los nutrientes que necesitas. 

 

PREPÁRATE PARA TU ENTRENAMIENTO

Los músculos utilizan la glucosa como su principal fuente de energía. Está presente en frutas, lácteos, cereales, pastas, arroz, quinoa, pan y legumbres. Es importante consumirlos por lo menos 1 hora antes de comenzar tu rutina y así tener una buena digestión.

 

Hidratarse es muy importante previo al ejercicio ya que la deshidratación leve del 1 al 2 %  afecta en el rendimiento de tus músculos. Por esto, la recomendación es consumir 500 ml de agua antes de que comiences tu rutina, sobre todo, en días de mayor calor. También reponer las pérdidas cada 20 ó 30 minutos. 

 

Si haces ejercicio de baja intensidad e inferior a una hora como, por ejemplo, salir a caminar, no es necesario que consumas algunos alimentos determinados, pero siempre se debe considerar una alimentación variada y equilibrada.

 

Se realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada o alta como, por ejemplo, correr, andar en bicicleta o nadar, deberás consumir mayor cantidad de hidratos de carbono por lo menos 2 a 3 horas antes. Un ejemplo será un plato de arroz con verduras o pastas y una fruta evitando las comidas grasosas.

 

Si combinas ejercicios de resistencia con aeróbicos, la sugerencia es combinar hidratos de carbono de absorción rápida como frutas, pan, cereales, papa o pasta combinado alguna proteína como lácteos, carne, pollo, huevo, pescado o legumbres. La proporción es 3 a 1 respectivamente y debes consumirlo entre 2 a 3 horas antes.

 

En caso de que tu entrenamiento de alta intesidad dure más de una hora, será necesario que complementes con una colación una hora antes, y que sea rica en carbohidratos y baja en grasas como, por ejemplo, cereales, frutas, rodaja de pan o jugo de frutas.

 

Para después del ejercicio lo recomendado es consumir entre 20 y 30 grs. de carbohidratos de fácil absorción, por hora de ejercicio intenso, para cubrir la pérdida de energía y reponer la reserva de glucógeno de tu cuerpo. Por ejemplo, una fruta grande, 2 rodajas de pan con miel, 1 barra de cereales, 200 ml de jugo de frutas o 300 ml de bebida deportiva.

 

El consumo de proteínas durante la hora posterior al ejercicio también es importante ya que ayuda a la recuperación muscular así como también reponer la pérdida de agua. 

 

http://www.nutriguia.com.uy/que-comer-antes-y-despues-de-hacer-ejercicio-fisico/

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