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RUTINA DE EJERCICIOS EN CASA: UNA BUENA MANERA PARA MANTENERTE EN FORMA

RUTINA DE EJERCICIOS EN CASA

¡No hay excusas!  No necesitas equipo, ropa, ni zapatos especiales para realizar alguna actividad física. Siempre podrás encontrar un momento del día para subir escaleras, caminar o mover tu cuerpo. Y si no tienes tiempo ni dinero para ir al gimnasio, una buena alternativa será realizar una rutina de ejercicios en casa.

Sólo bastan 30 minutos diarios de intensidad moderada, durante 5 días de la semana. ¡No tienen por qué ser los 30 minutos de corrido! Puedes distribuirlos durante el día. Por ejemplo hacer 10 minutos de caminata y  más tarde otros 20 de ejercicios en casa. ¡Este cambio de hábito mejorará tu salud!

 

¿ACTIVIDAD FÍSICA O EJERCICIOS?

 

La actividad física es cualquier tipo de movimiento corporal producido por los músculos que exija un gasto de energía.  El ejercicio, en cambio, es un tipo de actividad física que se realiza de forma estructurada y planificada, con el objetivo de mejorar o mantener la condición de tu cuerpo. 

 

La actividad física incluye el ejercicio pero también otras acciones donde mueves tu cuerpo, como las actividades recreativas, el aseo en casa, caminar, jugar, hacer una rutina de ejercicios en casa, entre otros.

 

¡Aquí te damos algunas ideas para que lo vayas incorporando en tu día a día!

 

EJERCICIOS EN CASA

 

Como te contamos al principio, no necesitas tener equipos especiales.  Puedes trabajar con tu propio cuerpo o con elementos que ya tengas o sean fáciles de conseguir.

 

Saltar a la cuerda

Este es un tipo de ejercicio cardiovascular que contribuye mejorando el ritmo del metabolismo. Además, es una manera muy divertida ya que nos recuerda juegos de la infancia. Te ayuda a mejorar la coordinación y fortalece tus articulaciones. No es recomendable para las personas mayores o con patologías articulares. Intenta[czr1]  realizar entre 50 y 100 repeticiones.

 

Steps

Este ejercicio contribuye en la quema de calorías y favorece en la formación de masa muscular. Se puede realizar con un banco de madera o un escalón. Lo importante es hacer movimientos coordinados con varias secuencias para trabajar la parte cardiovascular.
 

Para hacerlo debes pararte derecho con los hombros hacia atrás y relajados.

Sube uno de tus pies sobre el escalón o plataforma para step y luego lleva la rodilla de la pierna contraria hacia tu pecho.  Vuelve a la posición original cuidando que apoyes bien toda la planta del pie sobre el escalón.  Evita hacer saltos bruscos porque podrían causarte lesión en tus rodillas. Haz movimientos alternados con cada pierna y realiza 20 repeticiones.

 

La plancha

Este ejercicio se caracteriza por hacer trabajar casi todos los grupos musculares del cuerpo. Contribuye a mejorar la resistencia física y el equilibrio, y requiere concentración.

Para realizarlo, debes acostarte en el suelo boca abajo sobre una alfombra o mat, apóyate con los antebrazos y las puntas de los pies. Los codos deben estar alineados bajo los hombros y la cadera un poco levantada. Mantén esta posición durante 20 ó 30 segundos y luego descansa. Haz 3 ó 4 repeticiones por sesión.

 

 

Abdominales cruzados

Este trabajo muscular abdominal ayuda a quemar la grasa del sector del vientre y sirve para tonificar. Es un tipo de ejercicio que necesita coordinación y resistencia física ya que debes moverte sin parar hasta completar la secuencia de repeticiones.

Recuéstate sobre una colchoneta o mat, con las manos detrás de la cabeza y las piernas extendidas. Flexiona una rodilla y levanta tu cuerpo acercando el codo contrario hasta que se encuentren. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo del lado contrario. Contrae el abdomen mientras haces el ejercicio. Realiza 20 repeticiones por lado en 3 ó 4 secuencias. Con el tiempo puedes ir aumentando las repeticiones.

 

 

Sentadillas

Este ejercicio ayuda a tonificar los músculos de tus piernas y glúteos, y requiere resistencia. Párate derecho con las piernas levemente separadas alineadas con tus hombros. Pon tus manos detrás de tu cabeza y baja tu cuerpo flexionando tus rodillas, llevando el peso hacia tus glúteos. Luego vuelve a la posición inicial. Al igual que los abdominales debes realizar las repeticiones de manera continua. Haz 3 secuencias de 20 repeticiones cada una.

 

Con estos ejercicios, podrás realizar entre 20 y 25 minutos de actividad física en tu casa. Es simple, no toma mucho tiempo y no necesitas mucha preparación. Recuerda siempre hidratarte durante la actividad con agua Nestlé® Pure Life®.


 [czr1]O con patologías articulares

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