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Tips esenciales para
entender sobre porciones
¿Qué es una porción?
Es la cantidad de alimento que comemos por vez o por ocasión de consumo, por ejemplo el desayuno, almuerzo, colaciones, etc. Así podremos intercambiar un alimento por otro, dentro del mismo grupo, asegurando un aporte nutricional igual o similar.
 
Entendiendo esto podrías comer de todo, pero armónicamente con el resto de tu alimentación.
¿Cómo saber mi porción?
Los nutricionistas y profesionales de la salud utilizan las porciones al momento de elaborar pautas alimentarias. Para definir la tuya debes tener en cuenta:
Género
Edad
Tipo de
producto
Aporte
nutricional
Grupo de
alimento
Ocasión de
consumo
Todos los alimentos tienen una porción sugerida, la cual puedes encontrar en su envase. Conoce más del tema en LECTURA DE ETIQUETADOS
beneficios de comer en porciones
  • Podrás tener mejor y mayor control sobre la cantidad de alimentos que estás consumiendo y los nutrientes que te entregan a ti y a los tuyos.
  • Evitarás excesos o deficiencias nutricionales en tu alimentación.
  • Darás mayor variedad a tus comidas, siempre en la cantidad adecuada.
  • Serán tu aliado si el objetivo es llevar una alimentación saludable.
¿Cómo calcularla?
Hay algunas porciones que son fáciles de comprender, porque se basan en medidas caseras que todos conocemos. Te dejamos los siguientes ejemplos para que los revises.
Si tienes dudas con otros alimentos
consúltalo en nuestro foro nutricional

CEREALES, PAPAS, LEGUMINOSAS
Alimento 1 PORCIÓN ES IGUAL A:

Galleta de soda o agua 6 unidades
Galletas de salvado de trigo o integrales 5 unidades
Cereales integrales ¾ taza
Pan de molde blanco 3 rebanadas
Pan de molde integral 2 rebanadas
Marraqueta o hallulla ½ unidad
Avena ½ taza
Arroz/quínoa/fideos cocidos ¾ taza
Papa cocida 1 unidad regular
Arvejitas 1 ½ tazas
Choclo cocido 1 taza
VERDURAS
Verduras generales
Alimento 1 PORCIÓN ES IGUAL A:

Acelga, betarraga, espinaca, zapallo, berenjena (cocidas) ½ taza
Brócoli, zanahoria, zapallito italiano, coliflor (cocidas) 1 taza
Porotos verdes, champiñones, cebolla ¾ taza
Tomate crudo 1 unidad regular
Zanahoria cruda ½ taza
 
Verduras DE LIBRE CONSUMO
Alimento 1 PORCIÓN ES IGUAL A:

Acelga cruda, achicoria, apio, cochayuyo crudo, lechuga, pepino (ensalada), repollo, zapallito 1 taza
Pimentón rojo/verde/amarillo ½ taza
FRUTAS
Alimento 1 PORCIÓN ES IGUAL A:

Frambuesas, frutillas, melón, sandía 1 taza
Durazno, manzana, membrillo, naranja 1 unidad regular
Plátano ½ plátano
Piña natural ¾ taza
Uvas 10 unidades
Ciruela, damascos 3 unidades pequeñas
LÁCTEOS
LÁCTEOS MEDIOS EN GRASA
Alimento 1 PORCIÓN ES IGUAL A:

Yoghurt batido 1 unidad (150 g)
Leche semidescremada líquida o polvo 1 vaso (200 ml)
Queso fresco, quesillo 1 trozo de 3 cm de ancho
 
LÁCTEOS BAJOS EN GRASA
Alimento 1 PORCIÓN ES IGUAL A:

Leche descremada líquida o polvo 1 vaso (200 ml)
Quesillo light 1 trozo de 3 cm de ancho
Yoghurt 0% grasa 1 unidad (150 g)
Leche cultivada descremada 1 vaso (200 ml)
CARNES
CARNES ALTAS EN GRASA
Alimento 1 PORCIÓN ES IGUAL A:

Plateada, lomo vetado, osobuco, asado de tira Trozo 6x6x1 cm
Chuleta de cordero y cerdo Trozo 6x6x1 cm
Carne molida corriente 2 ½ cucharadas
Jamón 1 lámina
Vienesa 1 unidad
Longaniza Trozo 4 cm
Salame 1 lámina
Atún, jurel en aceite 1/3 taza
Salmón Trozo 10x6x1 cm
Choritos en aceite 14 unidades (60 g)
 
CARNES BAJAS EN GRASAS
Alimento 1 PORCIÓN ES IGUAL A:
Filete, lomo liso, posta Trozo 6x6x1 cm
Pollo, pavo Trozo 6x6x1 cm
Pulpa de cerdo y cordero Trozo 6x6x1 cm
Jamón de pavo 1 lámina
Carne vegetal cruda ¼ taza
Merluza, reineta Trozo 10x6x1 cm
Atún en agua 1/3 taza
Choritos, almejas naturales 6 unidades (60 g)
Huevos 1 unidad
LEGUMBRES
LEGUMBRES ALTAS EN GRASA
Alimento 1 PORCIÓN ES IGUAL A:

Porotos crudos ½ taza
Garbanzos y lentejas crudas ¼ taza
Porotos, garbanzos y lentejas cocidas ¼ taza
GRASAS Y ACEITES
Alimento 1 PORCIÓN ES IGUAL A:

Aceite maravilla 4 cucharaditas
Mayonesa 1 cucharada
Mayonesa light 2 cucharadas
Paté 2 cucharadas
Crema 4 cucharadas
Margarina tradicional 4 cucharadas
Margarina light 4 cucharadas
Mantequilla 4 cucharadas
ALIMENTOS RICOS EN LÍPIDOS
Alimento 1 PORCIÓN ES IGUAL A:

Aceitunas 11 unidades
Maní 30 unidades
Palta 3 cucharadas
Nuez 5 unidades (25 g)
Almendra 26 unidades (25 g)