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proteínas

LEGUMBRES: UNA RICA FUENTE DE PROTEÍNA

legumbres

¿Sabías que las legumbres son uno de los alimentos que poseen más proteínas dentro del mundo vegetal?  Son muy ricos y deberían formar parte de una alimentación saludable y balanceada.

 

La recomendación es consumirlas a menos dos veces por semana, y hay muchas y ricas maneras de prepararlas. ¡Aquí te damos algunas ideas!

 

 

CONSIDERADAS SUPERALIMENTOS

Las legumbres, son semillas que se consumen secas y se sacan de las plantas leguminosas, de ahí su nombre.  Hay una gran variedad y han sido por siglos, parte principal de la alimentación de diferentes culturas.  Seguro siempre te han dicho que es importante consumirlas, pero ¿sabes por qué?

 

La verdad, es que son consideradas un superalimento por sus grandes beneficios alimenticios. Contienen cantidades importantes de proteínas, por lo que se recomienda su consumo al menos dos veces por semana, en reemplazo de las carnes. Si bien las proteínas de las legumbres no contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para que nuestro cuerpo pueda aprovechar al máximo sus proteínas, por medio de los cereales incluidos habitualmente en nuestra alimentación, logramos hacer el complemento de los aminoácidos que las legumbres no tienen y así sacarles el máximo provecho.

 

Además, las legumbres entregan hidratos de carbono complejos, que tienen un índice glicémico bajo; y tienen un muy bajo contenido de grasa. Aportan fibra, principalmente soluble, ayudando al sistema digestivo y a la reducción de los niveles de colesterol en sangre, en el contexto de estilos de vida y alimentación saludables. Además, contienen minerales importantes como el hierro, magnesio y fósforo.

 

En Chile, las más conocidas son las lentejas, los porotos blancos, los garbanzos, las arvejas partidas; pero cada vez existen más variedades disponibles, como las lentejas rojas, porotos negros, entre otros.

 

Para obtener los máximos beneficios a partir del consumo de legumbres, evita acompañarlas con embutidos y consúmelas acompañadas de verduras.

 

¡A COCINAR!

 

Aquí aprovechamos de compartirte algunas recetas diferentes para que puedas hacer preparaciones variadas y sorprender a tu familia con un rico plato de legumbres.

 

POROTOS CON CREMA DE CHOCLOS

 

Necesitasporotos con crema de choclos

2 Cucharadas de aceite
1 Cebolla mediana cortada finamente
1 Diente de ajo cortado finamente
½ Pimentón cortado en cubos pequeños
1 Cucharada de albahaca cortada finamente
½ Kg Porotos granados congelados o frescos
1 Lt Agua caliente
1 Sobre de crema de choclos MAGGI® Vive Bien
1 Taza de leche líquida (200 cc)
Sal y pimienta a gusto
Albahaca cortada finamente para espolvorear


Preparación

1 - Calienta las dos cucharadas de aceite en una cacerola y agrega la cebolla con el ajo y el pimentón, saltea durante unos segundos hasta que esté levemente cristalina. Agrega la albahaca y los porotos granados, cocina sólo unos segundos removiendo de vez en cuando.


2 - Vierte el agua caliente y cocina durante 25 minutos aproximados hasta cocer lo porotos completamente. Condimenta con un toque de sal y pimienta a gusto.


3 - Luego, disuelve la crema de choclos MAGGI® Vive Bien en la taza de leche líquida. Agrega a los porotos y cocina durante 7 minutos revolviendo de vez en cuando. Una vez listo, sirve de inmediato en platos hondos espolvoreado con albahaca cortada finamente.

 

BUDDHA BOWL 

 

buddha bowl

NECESITAS
1 Taza de garbanzos
1 Tableta de Caldo de Verduras VIVE BIEN de MAGGI®
3 Tazas de agua caliente
1 Cucharadita rasa de cúrcuma
½ Paquete de pastas integrales
2 Zapallos italianos cortados en laminas
2 Cucharadas de aceite de oliva
2 Tomates cortados en gajos
1 Mix de hojas verdes (lechugas, rúculas, berros, etc)

ADEREZO
3 Cucharadas de mostaza
3 Cucharadas de aceite de oliva
1 Cucharada de salsa de soya
3 Cucharadas de jugo de limón
½ Cucharadita de jengibre rallado

 

PREPARACIÓN
1. Cocina los garbanzos en una olla con las tres tazas de agua caliente y el Caldo de Verduras VIVE BIEN de MAGGI® durante 30 minutos aproximados sobre fuego medio-alto, hasta cocerlos completamente. Una vez listo escurre y condiméntalos con la cúrcuma.

2. Aparte cocina las pastas integrales en abundante agua caliente y según las indicaciones del envase, una vez lista enfríalas y rocía un toque de aceite de oliva para que no se pegue. Para los zapallos italianos grillados, dóralos por ambos lados en una sartén con un toque de aceite de oliva a fuego fuerte y condiméntalos con un toque de sal y pimienta.

3. Prepara el aderezo juntando en un recipiente la mostaza con el aceite, salsa de soya, jugo de limón y ralladura de jengibre; revuelve hasta homogenizar. Una vez todo listo, arma tu Baddha Bowl dejando en la base una porción de mix de hojas y en la superficie acomoda los garbanzos, gajos de tomates, zapallos grillados y pastas. Baña con el aderezo y disfruta de tu fresca ensalada.

 

CROQUETAS DE LEGUMBRES
 

NECESITAS
250 g de legumbres (lentejas o garbanzos).croquetas
100 g de cebolla
1 zanahoria
1 diente de ajo
2 huevos
200 g de pan rallado
aceite

PREPARACIÓN
1. Saltea en aceite la cebolla y el aho cortados en pequeños trozos.
2. Cuece las legumbres y tritúralas en la procesadora, luego pica la zanahoria en trozos pequeños.
3. En un bowl, mezcla el ajo, la cebolla, la zanahoria cruda y las legumbres hasta conseguir una consistencia compacta. Si queda muy blanda agrega harina.

4. Forma las croquetas con las manos, pásalos por huevo batido y pan rallado.

5. Fríelas en aceite bien caliente hasat que estén doradas. Sírvelas acompañadas de Puré de Papas MAGGI®.

 


¡Atrévete y sorprende a tu familia con estas ricas y originales ideas para disfrutar de tus legumbres favoritas!
 

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