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ALIMENTOS RICOS EN MAGNESIO: NO PUEDEN FALTAR EN TU MESA

ALIMENTOS RICOS EN MAGNESIO: NO PUEDEN FALTAR EN TU MESA

El magnesio es un nutriente muy necesario para el bienestar de nuestro organismo ya que es fundamental en muchos procesos que realiza nuestro cuerpo. Entre ellos, regula el sistema nervioso y los músculos, la presión sanguínea y los niveles de azúcar en la sangre.

 

BENEFICIOS DEL MAGNESIO PARA TU ORGANISMO

 

También, ayuda en la formación de proteína, ADN y masa ósea. Forma parte de los dientes, huesos y es necesario para mantener el equilibrio ácido de tu organismo. Participa en la regulación del metabolismo del calcio, del fósforo y la vitamina D.  Actúa, además, como activador de variadas coenzimas e interviene en la síntesis de proteínas.

 

La falta de magnesio puede influir en el crecimiento y en alteraciones del comportamiento como irritabilidad, espasmos, pérdida del control muscular y debilidad.

 

Por ello, la importancia de mantener un equilibrio en su consumo. Aquí te contamos cuáles son los alimentos ricos en magnesio y te damos algunas ideas para llevarlo a tu mesa con ricas recetas.

 

FUENTES DE MAGNESIO

 

Este nutriente está presente naturalmente en los alimentos y se agrega también a algunos alimentos fortificados.  Para obtener las cantidades necesarias, la recomendación es a mantener una alimentación balanceada consumiendo la variedad de alimentos ricos en magnesio que te presentamos a continuación.

 

Lo encuentras principalmente en granos enteros. De hecho, podrías perder hasta el 80% del magnesio si eliminas su germen y la capa externa.

 

También puedes encontrarlo en los frutos secos, legumbres, vegetales y hortalizas de hojas verdes como, por ejemplo, la espinaca; cereales para el desayuno y algunos productos lácteos como la leche y el yoghurt. En menos medida, lo encuentras en las carnes y pescados.

 

A continuación te presentamos una lista de alimentos ricos en magnesio y su contenido por 100 grs. de alimentos.

ALIMENTO - MAGNESIO (mg)
Almendras - 258 mg
Avellana - 258 mg
Germen de trigo - 250 mg
Soja en grano - 240 mg
Cacahuete - 174 mg
Garbanzos - 160 mg
Judías blancas - 160 mg
Pistacho - 158 mg
Harina integral - 140 mg
Nueces - 140 mg
Calamares - 139 mg
Piñones - 132 mg
Guisantes secos - 123 mg
Arroz integral - 106 mg
Chocolate - 100 mg
Pan integral - 91 mg

 

 

 

¿CUÁNTO MAGNESIO NECESITAS?

 

Esto dependerá de tu edad y sexo. Aquí te compartimos una tabla con las cantidades promedio recomendadas.

 

Etapa de la vida

Cantidad recomendada

Bebés hasta los 6 meses de edad

30 mg

Bebés de 7 a 12 meses de edad

75 mg

Niños de 1 a 3 años de edad

80 mg

Niños de 4 a 8 años de edad

130 mg

Niños de 9 a 13 años de edad

240 mg

Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad

410 mg

Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad

360 mg

Hombres

400–420 mg

Mujeres

310–320 mg

Adolescentes embarazadas

400 mg

Mujeres embarazadas

350–360 mg

Adolescentes en período de lactancia

360 mg

Mujeres en período de lactancia

310–320 mg

 

 

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-DatosEnEspanol/

 

https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes/839-magnesio.html

 

 

 

¡MAGNESIO A TU MESA!

 

Puedes preparar estas ricas recetas para toda tu familia y estarás aportando a su salud. ¡Vamos a cocinar!

 

Garbanzos con arroz

 

Ingredientes:

2 Cucharadas de aceite de oliva

1Pimen tón rojo cortado en cubos

2 Tazas de garbanzos (remojados del día anterior en 2 a 3 litros de agua)

1 Tableta de caldo cebolla ajo MAGGI®

¼ Cucharadita de ají color

½ Cucharadita de orégano

2 Pizcas de comino

1 ½ Litros de agua caliente

1 Taza de arroz

Garbanzos con arroz

 

Preparación:

1.- Calienta el aceite de oliva en una olla y agrega el pimentón rojo, luego los garbanzos previamente escurridos; condimenta con el caldo cebolla ajo MAGGI® y también con el ají color, orégano y comino. Vierte al agua caliente y cocina durante 15 a minutos aprox. hasta que estén semiblandos.

 

2.- Luego, agrega el arroz poco a poco y removiendo contantemente, cocina a fuego medio durante 20 minutos más hasta cocer el arroz y terminar la cocción de los garbanzos dejándolos bien blandos y obteniendo una preparación cremosa. Una vez listos sirve de inmediato en platos hondos con un toque de aceite de oliva en la superficie.

Tabla nutricional por porción:

Energía          340

Proteínas       13.0

Grasa Total    3.6

H. de Carbono Disponible    63.9

Colesterol      0

Fibra Dietaria Total  10,4

Sodio  432

 

Arroz integral en crema de zapallo y pollo

 

Ingredientes:

1 Diente de ajo cortado finamente

1 Jugoso al sartén ajo y cebolla MAGGI®

2 Tazas de arroz integral

1 Cucharada de cúrcuma en polvo

3 Pizcas de sal

3 Tazas de agua caliente

1 Trozo de zapallo camote de 150 gr. cortado en cubos y cocidos.

2 Pechugas de pollo deshuesadas y partida en mitades tipo mariposa (4 láminas de pollo en total)

Azúcar flor para espolvorear

1 Paquete de espárragos
Arroz integral en crema de zapallo y pollo

 

Preparación:

1.- Calienta una cucharada de aceite en una cacerola y sofríe el ajo unos segundos, agrega el arroz y remueve hasta que tome temperatura. Condimenta con la cúrcuma y la sal; vierte el agua caliente, revuelve y cocina durante 30-40 min. tapado y sobre un tostador hasta cocer completamente.

 

2.- Una vez listo el arroz, agrega el zapallo camote molido y remueve hasta homogenizar y conseguir una textura cremosa. Aparte para el pollo, acomoda las mitades de pechugas de pollo en las láminas de Jugoso al sartén ajo y cebolla MAGGI®, presiona levemente y cocina en una sartén sin aceite a fuego medio durante 7 min. por lado. Una vez lista retira cuidadosamente los papeles.

 

3.- Para los espárragos, en la misma sartén que hiciste el pollo, agrega un toque de aceite y acomoda los espárragos, cocínalos sin moverlos durante 2 a 3 minutos hasta dorarlos. Remueve y condimenta con sal y pimienta, vierte ½ taza de agua caliente y cocínalos 1 minuto más tapado. Una vez todo listo, sirve y disfruta de tu preparación.

Tabla nutricional por porción:

Energía          439

Proteínas       44.2

Grasa Total    7.8

H. de Carbono Disponible    47.7

Colesterol      121

Fibra Dietaria Total  4,5

Sodio  778

 

Ensalada de brocoli con almendras

 

Ingredientes:

1 Brócoli grande o 2 medianos

50 g Almendras

1 Cucharada de aceite

2 Limones (su jugo)

Condimentos, hierbas y especias a gusto

Ensalada de broloci con almendras

 

Preparación:

1.- Corta los brócoli en ramitos medianos dejando parte de su tallo. Calienta un litro y medio de agua en una cacerola y espera a que hierva. Agrega los ramitos de brócolis y cocina en ebullición constante durante 20 segundos aproximados hasta dejarlos al dente.

 

2.- Retira del agua y escurre. Pasa por un chorro de agua fría para bajar temperatura y una vez que estén secos, déjalos en un bowl y agrega las almendras enteras o trozadas. Condimenta con jugo de limón y hierbas o especias a gusto como orégano y un toque de comino que viene muy bien con las verduras. Finaliza con el aceite y remueve para impregnar sus sabores y sirve de inmediato.

 

Nota

Puedes además acompañar con un aderezo a base de yoghurt con ciboulette para dar un toque cremoso y fresco.

Tabla nutricional por porción:

Energía          116

Proteínas       4.8

Grasa Total    7.9

H. de Carbono Disponible    8.6

Colesterol      0

Fibra Dietaria Total  3

Sodio  27

 

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