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¡CONSUME ALIMENTOS RICOS EN FIBRA Y DESCUBRE SUS BENEFICIOS!

¡CONSUME ALIMENTOS RICOS EN FIBRA Y DESCUBRE SUS BENEFICIOS!

Seguro has escuchado que la fibra es buena para combatir el estreñimiento, pero tiene muchos otros beneficios para tu salud.

 

Se trata de una sustancia que está presente en las frutas, verduras y los granos.  Es muy difícil de digerir por nuestro organismo y por eso ayuda en la digestión. 

 

https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000193.htm

 

MUCHOS OTROS BENEFICIOS

 

La fibra además aporta volumen a tu alimentación, ayudando a la sensación de saciedad. Esto puede ser muy bueno a la hora de querer perder peso.

 

La salud intestinal también se ve beneficiada por el consumo de fibra, ya que, reduce el riesgo de desarrollar hemorroides y divertículos en el colon.

 

No es que las fibras sean buenas para el organismo por sí misma, sino que, al no ser capaces de degradarlas en moléculas más pequeñas de azúcar, se movilizan sin ser digeridas a lo largo de todo el tracto digestivo hasta llegar al colon. Es ahí donde la microbiota intestinal los consume. 

 

Según estudios, al consumir poca fibra se altera la composición y el metabolismo bacterianos debilitando la capa mucosa interna. Esto hace más fácil que las bacterias la atraviesen generando una inflamación y enfermedades metabólicas.  Otro beneficio de la fibra para la microbiota intestinal es que una vez que ésta ha utilizado toda la energía necesaria de la fibra, las bacterias se hacen cargo de deshacer los fragmentos que quedan. Entre ellos, los ácidos grasos de cadena corta que absorbe el intestino para luego utilizarlo como combustible.

 

https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/es/si-la-fibra-le-sienta-tan-bien-es-gracias-su-microbiota-intestinal/

 

Otro de los beneficios para tu salud es que reduce los niveles de colesterol total en la sangre, ya que, disminuye el colesterol malo. Además tiene beneficios para la salud de tu corazón reduciendo la presión arterial.  Muchos estudios sugieren también, que probablemente disminuye las posibilidades de tener cáncer colorrectal.

 

Los alimentos ricos en fibra te ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre, retardando su absorción, disminuyendo el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

 

Finalmente, el aumento del consumo de alimentos ricos en fibra, sobre todo las presentes en cereales, se asocia con un riesgo menor de morir de enfermedades al corazón y de muchos tipos de cáncer.

 

 

ALIMENTOS RICOS EN FIBRA

Es importante que, si no estás acostumbrado a consumir mucha fibra, lo vayas haciendo de forma paulatina y no te excedas. Así, tu sistema digestivo se irá adaptando al cambio.

Volverse loco comiendo fibra podría producir gases intestinales, calambres e hinchazón. Es importante además tomar mucha agua.

La ingesta diaria recomendada para los adultos es de 25 a 35 gr para adultos.

 

 

Verduras, legumbres, granos y frutos secos

 

Las verduras son una de las principales fuentes de fibra natural. Lechuga, zanahorias crudas, acelga y espinaca. Algunas cocidas como son los espárragos, betarraga, champiñones, alcachofas, calabaza, papas con cáscara y brócoli.

 

También las legumbres, entre ellas, lentejas, porotos negros y blancos, arvejas, habas y garbanzos.

 

Nueces, almendras, pistachos y semillas como las de girasol.

 

Frutas como las peras, melón, manzanas, plátanos, mandarinas, ciruelas, higos y frutas deshidratadas en general.

 

Los granos enteros como la avena, harina integral, arroz integral, salvado, trigo inflado, pastas integrales.

 

https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

 

RICAS RECETAS CON FIBRA

 

Ya sabes que consumir alimentos ricos en fibra  será muy beneficioso para tu salud, por eso aquí te compartimos algunas  recetas que te van a encantar.

 

 

Ensalada de brócoli con almendras

 

 

Ingredientes:

1 Brócoli grande o 2 medianos

50 g Almendras

1 Cucharada de aceite

2 Limones (su jugo)

Condimentos, hierbas y especias a gusto

 

 

Preparación:

1.- Corta los brócoli en ramitos medianos dejando parte de su tallo. Calienta un litro y medio de agua en una cacerola y espera a que hierva. Agrega los ramitos de brócolis y cocina en ebullición constante durante 20 segundos aproximados hasta dejarlos al dente.

 

2.- Retira del agua y escurre. Pasa por un chorro de agua fría para bajar temperatura y una vez que estén secos, déjalos en un bowl y agrega las almendras enteras o trozadas. Condimenta con jugo de limón y hierbas o especias a gusto como orégano y un toque de comino que viene muy bien con las verduras. Finaliza con el aceite y remueve para impregnar sus sabores y sirve de inmediato.

 

Nota

Puedes además acompañar con un aderezo a base de yoghurt con ciboulette para dar un toque cremoso y fresco.

Ensalada de Brocoli con Almendras

 

 

Tabla nutricional por porción

Energía          116

Proteínas       4.8

Grasa Total    7.9

H. de Carbono Disponible    8.6

Colesterol      0

Fibra Dietaria Total  3

Sodio  27

 

Ensalada de lentejas y vegetales

 

 

Ingredientes:

2 Tazas de lentejas previamente remojadas del día anterior

1 Tableta de caldo ajo cebolla MAGGI®

1 Palta grande y firme

1 Bandeja de tomates cherry de 250 g

½ Paquete de rúcula

½ Taza de brotes de alfalfa

2 Limones grandes

3 Cucharadas de aceite de oliva

1 Cucharada de mostaza
 

Preparación:

1.- Junta las lentejas en una olla con dos litros de agua caliente y condimentada con el caldo cebolla ajo MAGGI. Cocina a fuego durante 30 minutos hasta que queden blandas. Una vez listas retíralas del fuego, escurre y deja enfríar.

 

2.- Acomoda las lentejas frías en una fuente extendida y agrega láminas de palta, tomates cherry partidos en mitades, hojas de rúcula y brotes de alfalfa.

 

3.- Prepara un aderezo simple juntando en un pequeño recipiente el jugo de dos limones, el aceite y la mostaza, condimenta con un toque de sal y pimienta, remueve hasta juntar bien y vierte sobre la ensalada para servirla de inmediato.

Ensalada de Lentejas y Vegetales

 

 

Tabla nutricional por porción

Energía          281

Proteínas       15.3

Grasa Total    11.0

H. de Carbono Disponible    32.9

Colesterol      0

Fibra Dietaria Total  8,5

Sodio  431

 

 

Crema de espárragos con verduras grillas y tostadas a la oliva

 

 

Ingredientes:

1 Crema de espárragos Come Bien Vive Bien MAGGI®

1 Zapallo italiano mediano cortada en rodajas

1 Bandeja de champiñones cortados en cuartos

1 Pimiento rojo cortado en cuadrados

2 Cucharadas de aceite de oliva

½ Cucharadita de orégano

Pizcas de pimienta

10 Láminas de pan baguette o pan añejo

Hojas de cilantro

 

 

Preparación:

1.- Prepara la crema de espárragos Come Bien Vive Bien MAGGI® según las indicaciones del envase, a partir de agua fría. Hierve a fuego medio durante 5 a 7 minutos.

 

2.- Aparte, calienta una sartén a grilla a temperatura fuerte y dora los zapallos italianos por ambos lados, condimenta con un toque de sal y pimienta, repite el mismo procedimiento con los otros vegetales dejándolos bien dorados.

 

3.- Acomoda las láminas de baguette en una lata de horno, condiméntalas con orégano y vierte un toque de aceite de oliva y pimienta. llévalas a horno durante 6 a 8 minutos hasta tostarlas bien y dejarlas crocantes. Sirve la crema de espárragos listas y sirve los vegetales grillados de forma esparcida o centrada. En el costado del plato acomoda las tostadas y al momento de disfrutar decora con hojas de cilantro y un toque de pimienta…. Disfruta!

Crema de espárragos con verduras grillas y tostadas a la oliva

 

 

Tabla nutricional por porción

Energía          241

Proteínas       5.7

Grasa Total    7.9

H. de Carbono Disponible    1.2

Colesterol      31

Fibra Dietaria Total  2,6

Sodio  376

 

 

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