INCORPORA MÁS FIBRA A TU ALIMENTACIÓN

Los alimentos ricos en fibra son variados y conocerlos puede ayudarte a intencionar una mayor ingesta a través de diferentes preparaciones.
¿Te gustaría incorporar más fibra en tu alimentación diaria? La fibra y un consumo adecuado de agua hará que tu digestión sea mejor y funcione de manera correcta. Además consumir alimentos ricos en fibra ayuda a reducir los riesgos de padecer enfermedades al corazón, diabetes y obesidad.
La recomendación chilena para los adultos es consumir entre 20 y 35 gramos de fibra al día.
ALGUNOS ALIMENTOS QUE APORTAN FIBRA
Aquí te compartimos una tabla resumen de las cantidades de fibra alimentaria presentes en algunos alimentos de consumo común. Es importante que cuando compres alimentos envasados, te fijes en la información nutricional que aparece en el etiquetado para poder conocer su aporte en fibra.
Frutas | Tamaño de la porción | Fibra total (gramos)* |
Frambuesas | 1 taza | 8.0 |
Pera | 1 mediana | 5.5 |
Manzana, con cáscara | 1 mediana | 4.5 |
Plátano | 1 mediana | 3.0 |
Naranja | 1 mediana | 3.0 |
Frutillas | 1 taza | 3.0 |
Vegetales | Tamaño de la porción | Fibra total (gramos)* |
Porotos verdes hervidos | 1 taza | 9.0 |
Brócoli hervido | 1 taza, picado | 5.0 |
Coles de Bruselas, hervidas | 1 taza | 4.0 |
Papas con cáscara, al horno | 1 mediana | 4.0 |
Choclo hervido | 1 taza | 3.5 |
Coliflor cruda | 1 taza, picada | 2.0 |
Zanahoria cruda | 1 mediana | 1.5 |
>Granos | Tamaño de la porción | Fibra total (gramos)* |
>Tallarines de trigo integral | 1 taza | 6.0 |
>Salvado | 3/4 taza | 5.5 |
>Quinoa cocida | 1 taza | 5.0 |
>Pan de salvado de avena | 1 mediano | 5.0 |
>Avena, instantánea, cocida | 1 taza | 5.0 |
>Palomitas de maíz | 3 tazas | 3.5 |
>Arroz integral, cocido | 1 taza | 3.5 |
>Pan de trigo integral | 1 rebanada | 2.0 |
>Pan de centeno | 1 rebanada | 2.0 |
Legumbres, nueces y semillas | Tamaño de la porción | Fibra total (gramos)* |
Arvejitas | 1 taza | 16.0 |
Lentejas hervidas | 1 taza | 15.5 |
Porotos negros hervidos | 1 taza | 15.0 |
Porotos cocidos, enlatados | 1 taza | 10.0 |
Semillas de chía | 28 gramos | 10.0 |
Almendras | 23 nueces | 3.5 |
Pistachos | 49 nueves | 3.0 |
Semillas de girasol | 28 gramos | 3.0 |
Ahora que ya conoces el aporte de estos alimentos ricos en fibra, te invitamos a preparar las siguientes recetas con algunos de ellos.
LASAÑA DE QUINOA CON VERDURAS |
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Ingredientes: 3 Tazas de quinoa cocina 1 Bandeja de champiñones 1 Brocoli cortado en pequeños gajos 1 Paquete de tomates cherry partidos en mitades 2 Tazas de choclo cocido 1 Sobre de salsa blanca MAGGI® 2 Tazas de leche descremada 1 ½ Cucharada de maicena Sal Pimienta 1 Paquete de ciboulette cortado finamente Aceite de oliva Ajo 5 Láminas de queso
Preparación: 1. Lleva una olla a fuego medio calienta un chorrito de aceite de oliva y agrega la quínoa, debes tostarla por unos segundos, agregar 1 litro de agua y cocinar a fuego bajo hasta que se evapore totalmente el líquido.
2. Calienta un sartén a fuego alto, agrega un chorrito de aceite de oliva agrega primero el brócoli, luego champiñones, tomates y ajo, saltea por unos segundos, retira del fuego y reserva. Para preparar la salsa blanca MAGGI® sigue las instrucciones al reverso del envase, aparte mezcla la leche con la maicena y agrega a la salsa blanca, revuelve constantemente, espera que hierva, retira del fuego y agrega ciboulette cortado finamente, reserva.
3. Con tus manos toma una porción de quinoa y aplasta dando una forma rectangular, repite esto con el resto de quinoa. En una budinera arma la lasaña, primero una capa de quinoa, segundo una capa de verduras y tercero una de salsa blanca, repítelo y termina con una lámina de queso para gratinar, lleva al ahorno a una temperatura de 200°C durante 15 minutos. Retira y sirve de inmediato |
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Tabla nutricional por porción: Energía 549 Proteínas 24.1 Grasa Total 16.4 H. de Carbono Disponible 77.8 Colesterol 28, Fibra Dietaria Total 5,7 Sodio 43 |
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ENSALADA DE LENTEJAS Y VEGETALES |
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Ingredientes: 2 Tazas de lentejas previamente remojadas del día anterior 1 Tableta de caldo ajo cebolla MAGGI® 1 Palta grande y firme 1 Bandeja de tomates cherry de 250 g ½ Paquete de rúcula ½ Taza de brotes de alfalfa 2 Limones grandes 3 Cucharadas de aceite de oliva 1 Cucharada de mostaza
Preparación: 1.- Junta las lentejas en una olla con dos litros de agua caliente y condimentada con el caldo cebolla ajo MAGGI. Cocina a fuego durante 30 minutos hasta que queden blandas. Una vez listas retíralas del fuego, escurre y deja enfríar.
2.- Acomoda las lentejas frías en una fuente extendida y agrega láminas de palta, tomates cherry partidos en mitades, hojas de rúcula y brotes de alfalfa.
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Tabla nutricional por porción: Energía 281 Proteínas 15.3 Grasa Total 11.0 H. de Carbono Disponible 32.9 Colesterol 0 Fibra Dietaria Total 8,5 Sodio 431 |
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HOTCAKE DE AVENA Y CACACO CON BERRIES AL ROMERO |
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Ingredientes: 2 Tazas de harina de avena (avena molida) ½ Tazas de maicena 1 ½ Taza de leche líquida sin lactosa 2 Cucharadas de tagatausse 2 Huevos 1 Taza de frutillas cortadas en gajos 1 Taza de frambuesas 1 Taza de arándanos 3 Cucharadas de tagatausse 1 Cucharadita de romero fresco cortado finamente ½ Taza de cacao amargo ½ Taza de aceite de coco
Preparación: 1.- Junta en un bowl la harina de avena con la maicena, vierte la leche líquida sin lactosa más la tagatausse y los huevos. Bate hasta homogenizar bien los ingredientes y obtener una preparación semi-espesa, si falta mayor humedad agrega más leche poco a poco. Calienta una sartén preferentemente de teflón y toma un poco de la mezcla con un cucharon y forma tortillas de más o menos 10 cm de ancho, cocina por ambos lados hasta dorarlos y cocerlos completamente.
2.- Aparte, calienta una olla con la tagatausse y ¼ de taza de agua fría, agrega los berries y saltea durante unos segundos removiendo de vez en cuando. Cuando ya esté avanzada la cocción agrega el romero cortado finamente y retira del fuego.
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Tabla nutricional por porción: Energía 254 Proteínas 6.9 Grasa Total 10.8 H. de Carbono Disponible 37.3 Colesterol 0 Fibra Dietaria Total 7,9 Sodio 3 |
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