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fibra

INCORPORA MÁS FIBRA A TU ALIMENTACIÓN

30_Incorpora-mas-fibra-en-tu-aliementacion

Los alimentos ricos en fibra son variados y conocerlos puede ayudarte a intencionar una mayor ingesta a través de diferentes preparaciones.

¿Te gustaría incorporar más fibra en tu alimentación diaria? La fibra y un consumo adecuado de agua hará que tu digestión sea mejor y funcione de manera correcta. Además consumir alimentos ricos en fibra ayuda a reducir los riesgos de padecer enfermedades al corazón, diabetes y obesidad.

 

La recomendación chilena para los adultos es consumir entre 20 y 35 gramos de fibra  al día.

 

 

ALGUNOS ALIMENTOS QUE APORTAN FIBRA

 

Aquí te compartimos una tabla resumen de las cantidades de fibra alimentaria presentes en algunos alimentos de consumo común.  Es importante que cuando compres alimentos envasados, te fijes en la información nutricional que aparece en el etiquetado para poder conocer su aporte en fibra.

 

Frutas Tamaño de la porción Fibra total (gramos)*
Frambuesas 1 taza 8.0
Pera 1 mediana 5.5
Manzana, con cáscara 1 mediana 4.5
Plátano 1 mediana 3.0
Naranja 1 mediana 3.0
Frutillas 1 taza 3.0

 

Vegetales Tamaño de la porción Fibra total (gramos)*
Porotos verdes hervidos 1 taza 9.0
Brócoli hervido 1 taza, picado 5.0
Coles de Bruselas, hervidas 1 taza 4.0
Papas con cáscara, al horno 1 mediana 4.0
Choclo hervido 1 taza 3.5
Coliflor cruda 1 taza, picada 2.0
Zanahoria cruda 1 mediana 1.5

 

>Granos Tamaño de la porción Fibra total (gramos)*
>Tallarines de trigo integral 1 taza 6.0
>Salvado 3/4 taza 5.5
>Quinoa cocida 1 taza 5.0
>Pan de salvado de avena 1 mediano 5.0
>Avena, instantánea, cocida 1 taza 5.0
>Palomitas de maíz 3 tazas 3.5
>Arroz integral, cocido 1 taza 3.5
>Pan de trigo integral 1 rebanada 2.0
>Pan de centeno 1 rebanada 2.0

 

Legumbres, nueces y semillas Tamaño de la porción Fibra total (gramos)*
Arvejitas 1 taza 16.0
Lentejas hervidas 1 taza 15.5
Porotos negros hervidos 1 taza 15.0
Porotos cocidos, enlatados 1 taza 10.0
Semillas de chía 28 gramos 10.0
Almendras 23 nueces 3.5
Pistachos 49 nueves 3.0
Semillas de girasol 28 gramos 3.0

Ahora que ya conoces el aporte de estos alimentos ricos en fibra, te invitamos a preparar las siguientes recetas con algunos de ellos.

                                                                                     LASAÑA DE QUINOA CON VERDURAS

Ingredientes:

3 Tazas de quinoa cocina

1 Bandeja de champiñones

1 Brocoli cortado en pequeños gajos

1 Paquete de tomates cherry partidos en mitades

2 Tazas de choclo cocido

1 Sobre de salsa blanca MAGGI®

2 Tazas de leche descremada

1 ½ Cucharada de maicena

Sal

Pimienta

1 Paquete de ciboulette cortado finamente

Aceite de oliva

Ajo

5 Láminas de queso

 

Preparación:

1. Lleva una olla a fuego medio calienta un chorrito de aceite de oliva y agrega la quínoa, debes tostarla por unos segundos, agregar 1 litro de agua y cocinar a fuego bajo hasta que se evapore totalmente el líquido.

 

2. Calienta un sartén a fuego alto, agrega un chorrito de aceite de oliva agrega primero el brócoli, luego champiñones, tomates y ajo, saltea por unos segundos, retira del fuego y reserva. Para preparar la salsa blanca MAGGI® sigue las instrucciones al reverso del envase, aparte mezcla la leche con la maicena y agrega a la salsa blanca, revuelve constantemente, espera que hierva, retira del fuego y agrega ciboulette cortado finamente, reserva.

 

3. Con tus manos toma una porción de quinoa y aplasta dando una forma rectangular, repite esto con el resto de quinoa. En una budinera arma la lasaña, primero una capa de quinoa, segundo una capa de verduras y tercero una de salsa blanca, repítelo y termina con una lámina de queso para gratinar, lleva al ahorno a una temperatura de 200°C durante 15 minutos. Retira y sirve de inmediato

30_01-Lasagna-de-quinoa-con-verduras

 

Tabla nutricional por porción:

Energía          549

Proteínas       24.1

Grasa Total    16.4

H. de Carbono Disponible    77.8

Colesterol      28,

Fibra Dietaria Total  5,7

Sodio  43

                                                                                     ENSALADA DE LENTEJAS Y VEGETALES

Ingredientes:

2 Tazas de lentejas previamente remojadas del día anterior

1 Tableta de caldo ajo cebolla MAGGI®

1 Palta grande y firme

1 Bandeja de tomates cherry de 250 g

½ Paquete de rúcula

½ Taza de brotes de alfalfa

2 Limones grandes

3 Cucharadas de aceite de oliva

1 Cucharada de mostaza

 

Preparación:

1.- Junta las lentejas en una olla con dos litros de agua caliente y condimentada con el caldo cebolla ajo MAGGI. Cocina a fuego durante 30 minutos hasta que queden blandas. Una vez listas retíralas del fuego, escurre y deja enfríar.

 

2.- Acomoda las lentejas frías en una fuente extendida y agrega láminas de palta, tomates cherry partidos en mitades, hojas de rúcula y brotes de alfalfa.


3.- Prepara un aderezo simple juntando en un pequeño recipiente el jugo de dos limones, el aceite y la mostaza, condimenta con un toque de sal y pimienta, remueve hasta juntar bien y vierte sobre la ensalada para servirla de inmediato.

30_02-Ensalada-de-lentejas

 

Tabla nutricional por porción:

Energía          281

Proteínas       15.3

Grasa Total    11.0

H. de Carbono Disponible    32.9

Colesterol      0

Fibra Dietaria Total  8,5

Sodio  431

                                                               HOTCAKE DE AVENA Y CACACO CON BERRIES AL ROMERO

Ingredientes:

2 Tazas de harina de avena (avena molida)

½ Tazas de maicena

1 ½ Taza de leche líquida sin lactosa

2 Cucharadas de tagatausse

2 Huevos

1 Taza de frutillas cortadas en gajos

1 Taza de frambuesas

1 Taza de arándanos

3 Cucharadas de tagatausse

1 Cucharadita de romero fresco cortado finamente

½ Taza de cacao amargo

½ Taza de aceite de coco

 

Preparación:

1.- Junta en un bowl la harina de avena con la maicena, vierte la leche líquida sin lactosa más la tagatausse y los huevos. Bate hasta homogenizar bien los ingredientes y obtener una preparación semi-espesa, si falta mayor humedad agrega más leche poco a poco. Calienta una sartén preferentemente de teflón y toma un poco de la mezcla con un cucharon y forma tortillas de más o menos 10 cm de ancho, cocina por ambos lados hasta dorarlos y cocerlos completamente.

 

2.- Aparte, calienta una olla con la tagatausse y ¼ de taza de agua fría, agrega los berries y saltea durante unos segundos removiendo de vez en cuando. Cuando ya esté avanzada la cocción agrega el romero cortado finamente y retira del fuego.


3.- Para la salsa de chocolate, calienta el aceite de coco con la ayuda de un microondas y agrega el cacao en polvo, revuelve hasta homogenizar. Sirve las frutas salteadas con un hotcake y vierte un toque de la salsa de chocolate recién preparada.

30_03-Hotcakes-de-avena-con-berries

 

Tabla nutricional por porción:

Energía          254

Proteínas       6.9

Grasa Total    10.8

H. de Carbono Disponible    37.3

Colesterol      0

Fibra Dietaria Total  7,9

Sodio  3

 

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