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¿POR QUÉ SE ASOCIA COMER FIBRA CON BAJAR DE PESO?

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Muchas personas creen que uno de los más importantes beneficios de la fibra es que ayuda a bajar de peso, pero lo cierto es que si bien la fibra realiza diversos aportes, debemos informarnos sobre sus efectos y las consecuencias de su consumo en exceso. Te invitamos a conocer cómo consumir fibra puede afectar el nivel calórico -y por ende nuestro peso- y el rol que juega en nuestra flora intestinal o microbiota.

De acuerdo al Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA), la fibra -que en general se encuentra en verduras, frutas, legumbres y cereales integrales como avena, cebada o centeno- hace más lenta la absorción de la glucosa, contribuye a disminuir los niveles de colesterol, aumenta la saciedad y evita la constipación. Pero además, efectivamente la fibra puede ayudar a obtener un peso saludable. Un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts, demostró que las personas que durante un año se concentraron solo en consumir 30 gramos de fibra por día, adelgazaron casi tanto como las que realizaron una alimentación considerada equilibrada y sana de la Academia Americana de Cardiología. También, el consumo de fibras, principalmente las solubles, aumenta la sensación de saciedad por su capacidad de retener agua, lo que a su vez mejora el tránsito intestinal. Esto hace que se absorban en menor cantidad azúcares y grasas, por lo que la ingesta calórica es menor. Como la fibra se encuentra en comida considerada principalmente sana, al elegirla ingerimos pocas calorías y eso aporta a mantener un peso saludable. Pero además, al masticar vegetales, por ejemplo, nos tomamos mayor tiempo y la saciedad se hace evidente más rápido. Sin embargo, ojo con la cantidad; los expertos determinan que necesitamos entre 25 a 35 gramos de fibra al día. Es relevante considerar que consumir fibra en exceso de un momento a otro, no hará que adelgacemos mágicamente y podemos generar un problema intestinal, con aumento de gases y meteorismo. Por eso, se recomienda controlar el consumo de fibra en quienes sufren de trastornos intestinales o diarrea. Si quieres aumentar el consumo de fibra al nivel óptimo, puedes hacerlo gradualmente durante unas semanas para evitar efectos negativos. LA FIBRA Y LAS BACTERIAS QUE HABITAN EL INTESTINO Cuando consumimos fibra, nuestro intestino la descompone en ácidos grasos de cadena corta, incluyendo el butirato, un antiinflamatorio relacionado a la delgadez y una menor incidencia de enfermedades inflamatorias. Si una persona con diabetes de tipo 2 sigue una dieta rica en fibras, puede reducir el estatus de su enfermedad y aumentar la producción de butirato. Además, un estudio concluyó que podemos aumentar la diversidad de bacterias en la flora intestinal, aumentando la ingesta de fibras. Las personas con una flora diversa y que ingieren más fibras, tienen dietas menos insulinogénicas -que consisten en alimentos que producen menos peaks de glucosa e insulina-, y probablemente gastan más energía. Este tema se sigue estudiando actualmente, pero la flora bacteriana del intestino podría convertir la fibra en sustancias que modulen el metabolismo y mejorar la sensibilidad a la insulina. Por otra parte, la fibra es el alimento favorito de las bacterias beneficiosas que existen en nuestro intestino. Un estudio reveló que añadir más fibra a la dieta, podría transformar un perfil microbiano asociado a la obesidad en uno relacionado con un cuerpo más saludable. Otra investigación, mostró que cuando la microbiota está privada de fibra, puede alimentarse de la capa mucosa que protege al intestino, produciendo inflamación y ciertas enfermedades. Así, la fibra que comemos y la diversidad de la microbiota se complementan para darnos mejor salud. Las bacterias beneficiosas se alimentan con las fibras fermentables (provenientes de verduras, granos integrales y otros alimentos) que no son digeridas por las enzimas humanas durante su viaje por el tracto intestinal. Estas fibras llegan al intestino grueso casi intactas, listas para ser devoradas por la microbiota. Las bacterias extraen energía extra de la fibra, así como nutrientes, vitaminas y otros compuestos. Los ácidos grasos de cadena corta obtenidos a partir de la fibra se han relacionado con una mejor función inmunitaria, una disminución de la inflamación y con la protección contra la obesidad. CONSUMIR LA FIBRA QUE NECESITAS -Empezando el día: al desayuno elige un cereal con alto contenido de fibra, como cereal FITNESS® o el cereal AVENA Y MÁS® Granola Frutos Secos NESTLÉ®. -Busca granos integrales: panes integrales, de harina de trigo u otro grano integral, arroz integral, arroz silvestre, cebada, pasta integral, quínoa y cereales integrales, idealmente hechos con grano entero. -Productos horneados: sustituye la harina blanca por harina integral al hornear. Intenta agregar cereal de salvado triturado, salvado de trigo sin procesar o avena cruda a los panecillos, pasteles y galletas. -Amor por las legumbres: porotos y lentejas son excelentes fuentes de fibra. ¡Agrega porotos en las ensaladas! -Frutas y verduras: alcanza la recomendación de la Organización Mundial de la Salud, de consumir más de 400 gramos de frutas y verduras al día. Por último, lo más relevantes es tener presente que la mejor forma de perder peso es gastando más energía (calorías) de la que se consume, con una combinación de alimentación sana y actividad física. Los factores que pueden inhibir la baja de peso, son el consumo de comida chatarra, hacer “súper” dietas, el sedentarismo, la falta de proteína, el estrés crónico y el consumo de alimentos procesados y harinas y carbohidratos refinados.

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