¡PREPARA RICAS RECETAS CON ALIMENTOS RICOS EN POTASIO!
El potasio está presente en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y carnes. Por lo tanto tienes muchas posibilidades de incluirlo en tu alimentación diaria. Su consumo es muy importante para tu metabolismo, para el correcto funcionamiento de tus órganos, células y tejidos.
¿QUÉ ES EL POTASIO?
Se trata de un mineral que ayuda a la contracción de los músculos y la transmisión de los impulsos nerviosos. Tu organismo necesita potasio para casi todo su funcionamiento. Es primordial para la actividad eléctrica de tu corazón y también para tus riñones.
Es importante que esté presente en la alimentación de toda tu familia ya que la falta de este mineral puede producir debilidad muscular, falta de apetito, insomnio, arritmias e irritabilidad.
BENEFICIOS PARA TU SALUD
Según un estudio publicado por del Journal of the American Collage of Cardiology, la ingesta de 1,6 g más de potasio al día reduce un 21% el riesgo de sufrir enfermedades cerebrovasculares. Además, mostró un riesgo menor de cardiopatía coronaria, enfermedades cardiovasculares y una disminución de la presión sanguínea.
Según la Organización Mundial de la Salud, en 2017, 17,8 millones de personas murieron afectadas por enfermedades cardiovasculares. Esto representa el 32% de las muertes en el mundo. Un factor de riesgo es la tensión arterial.
Los estudios muestran que el aumento del consumo de potasio disminuye de manera significativa la tensión arterial en los adultos.
¿CUÁNTO POTASIO CONSUMIR?
La cantidad de potasio que necesitamos consumir va a depender de tu edad y sexo. Aquí te compartimos una tabla del National Intitue of Health con las cantidades diarias recomendadas en milígramos.
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Etapa en la vida |
Cantidad recomendada |
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Bebes hasta los 6 meses de edad |
400 mg |
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Bebés de 7 a 12 meses |
860 mg |
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Niños de 1 a 3 años |
2,000 mg |
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Niños de 4 a 8 años |
2,300 mg |
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Niños de 9 a 13 años |
2,500 mg |
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Niñas de 9 a 13 años |
2,300 mg |
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Adolescentes de 14 a 18 años (niños ) |
3,000 mg |
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Adolescentes de 14 a 18 años (niñas ) |
2,300 mg |
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Adultos mayores de 19 años (hombres) |
3,400 mg |
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Adultos mayores de 19 años (mujeres) |
2,600 mg |
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Adolescentes embarazadas |
2,600 mg |
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Mujeres embarazadas |
2,900 mg |
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Adolescentes en periodo de lactancia |
2,500 mg |
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Mujeres en periodo de lactancia |
2,800 mg |
Fuente: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-DatosEnEspanol/
¿QUÉ ALIMENTOS RICOS EN POTASIO?
Este mineral está presente en variados alimentos como los porotos, frutos secos, hortalizas verdes como la espinaca, el perejil, el repollo y frutas como el plátano, los dátiles y las papayas.
También lo encuentras en:
-Carnes rojas y pollo.
-Pescados como la sardina, el bacalao y el salmón.
-Hortalizas como el tomate, calabaza, brócoli, habas, papas y alubias.
-Frutas tales como el kiwi, melón ciruelas higo, níspero y mango.
-Algunos lácteos como la leche y el yoghurt.
-Cereales como la avena.
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Crema rápida de zapallo 6 porciones |
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Ingredientes: 6 Tazas de agua caliente 1 Tableta de caldo ajo y cebolla Come Bien, Vive Bien MAGGI® ½ Kg Zapallo cortado en trozos medianos 1 Tarro de crema SVELTY® (157 g) Pimienta a gusto |
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Preparación: 1.- En una cacerola junta el zapallo con el agua indicada y la tableta de caldo ajo y cebolla Come Bien, Vive Bien MAGGI® previamente desmenuzada. Cocina durante 15 min hasta cocer el zapallo. Luego, entibia y procesa con la ayuda de una mini primer o juguera hasta moler completamente y conseguir una crema de textura suave.
2.- Calienta a fuego bajo sin que hierva y agrega la crema SVELTY® y revuelve hasta homogenizar. Condimenta con un toque de pimienta a gusto y sirve de inmediato.
Sugerencia: Puedes acompañar esta preparación con tostaditas al orégano. |
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Tabla nutricional por porción: Energía 81 Proteínas 1.7 Grasa Total 5.2 H. de Carbono Disponible 8.2 Colesterol 48.9 Fibra Dietaria Total 2.10 Sodio 186 |
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Guiso mixto de verduras y carne 5 porciones
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Ingredientes: 2 Cucharadas de aceite ½ Kg de Posta molida 500 g de Verduras primaveras congeladas 1 Zapallito italiano cortado en cubos pequeños 1 Tableta de caldo de costilla Come Bien, Vive Bien MAGGI® 1 Taza de agua caliente Pimienta y orégano a gusto |
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Ingredientes: 2 Cucharadas de aceite ½ Kg de Posta molida 500 g de Verduras primaveras congeladas 1 Zapallito italiano cortado en cubos pequeños 1 Tableta de caldo de costilla Come Bien, Vive Bien MAGGI® 1 Taza de agua caliente Pimienta y orégano a gusto |
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Tabla nutricional por porción: Energía 201 Proteínas 21.3 Grasa Total 7.7 H. de Carbono Disponible 13.0 Colesterol 54.0 Fibra Dietaria Total 3.00 Sodio 318 |
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Salmón con salsa de champiñones y papas berrichonas 5 porciones |
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Ingredientes: 5 Trozos de salmón Fileteado 2 Limones (su jugo) Sal y pimienta a gusto 1 Diente de ajo cortado finamente 1 Paquete de cebollín cortado finamente (3 un) 1 Sobre de salsa de champiñones MAGGI® 1 Cebolla cortada en cuadritos 1 Pimentón rojo cortado en cubos pequeños 4 Láminas de jamón de pavo ahumado cortado en tiritas 5 Papas grandes cocidas y cortadas en cubos 2 Cucharadas de mantequilla ½ Taza de perejil cortado finamente |
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Preparación: 1.- Acomoda los trozos de salmón en una fuente o lata apta para horno, vierte jugo de limón por todos sus lados y condimenta con sal y pimienta a gusto. Cubre con papel film y refrigera mientras avanzas con el siguiente paso de la receta. Calienta un poco de aceite en una sartén y agrega el ajo, saltea unos segundos hasta dorarlo levemente, agrega el cebollín cortado finamente y saltea durante un momento hasta ablandarlos levemente.
2.- Cubre con este salteado cada trozo de salmón y llévalo a horno pre-calentado a temperatura alta de 180°C y hornea durante 12 minutos aproximados hasta cocer el salmón en su punto. Mientras prepara la salsa de champiñones MAGGI® según las indicaciones del envase, una vez lista, reserva.
3.- Aparte, calienta un poco de aceite en una sartén y saltea la cebolla hasta dorarla levemente, agrega el pimentón con el jamón y cocina durante dos a tres minutos más hasta cocer bien. Luego, agrega las papas y la mantequilla, condimenta con sal y pimienta a gusto. Saltea hasta calentar bien las papas; finalmente agrega el perejil y remueve para integrar bien los ingredientes. Una vez todo listo sirve de inmediato y disfruta de esta preparación. |
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Tabla nutricional por porción: Energía 596 Proteínas 40.0 Grasa Total 24.2 H. de Carbono Disponible 50.0 Colesterol 113. Fibra Dietaria Total 1,6 Sodio 713 |
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