bienestar

GUIAS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

En Chile, según las últimas cifras dadas a conocer por la OCDE, el 34,4% de las personas sufren obesidad. Los resultados nos sitúan como el segundo país con mayor índice después de Estados Unidos.

http://www.oecd.org/health/obesity-update.htm

Esto conlleva un aumento importante de enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y diferentes tipos de cáncer.

Por eso, es urgente que, tanto niños como adultos, aprendamos a comer de manera saludable, incorporando los alimentos que nos aporten los nutrientes fundamentales para nuestro organismo y disminuir, a la vez, aquellos con un exceso de calorías, azúcares añadidas o con alto porcentaje de grasa saturada.

Puedes encontrar un apoyo práctico para tu día a día, en las guías alimentarias para la población chilena, proporcionadas por el Ministerio de Salud. Se trata de mensajes educativos, basados en conocimientos científicos, que informan y recomiendan hábitos y alimentos saludables, junto con la frecuencia en que puedes incorporarlos a tu rutina para contribuir a mejorar tu salud y calidad de vida. Además, instituciones como el INTA, cuentan con guías de alimentación diferenciadas según grupo etario, que permiten indicar el número de porciones recomendadas de diferentes alimentos para un individuo sano.

http://5aldia.cl/wp-content/uploads/2018/03/Guia-alimentacion-adulto-mayor.pdf

https://inta.cl/wp-content/uploads/2018/05/guia_alimentaci%C3%B3n-pre-escolar.pdf

http://www.crececontigo.gob.cl/wp-content/uploads/2016/01/Guia-alimentacion-menor-de-2.pdf

https://inta.cl/wp-content/uploads/2018/05/guia_alim_escolar.pdf

Te invitamos a conocer las guías alimentarias para la población chilena:

Para tener un peso saludable, come sano y realiza actividad física diariamente.
Pasa menos tiempo frente al computador o la tele y camina a paso rápido, mínimo 30 minutos al día.
Come alimentos con poca sal y saca el salero de la mesa.
Si quieres tener un peso saludable, evita el azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados.
Cuida tu corazón evitando las frituras y alimentos con grasas como cecinas y mayonesa.
Come 5 veces verduras y frutas frescas de distintos colores, cada día.
Para fortalecer tus huesos, consume 3 veces al día lácteos bajos en grasa y azúcar.
Para mantener sano tu corazón, come pescado al horno o a la plancha, 2 veces por semana.
Consume legumbres al menos dos veces por semana, sin mezclarlas con cecinas.
Para mantenerte hidratado, toma 6 a 8 vasos de agua al día.
Lee y compara las etiquetas de los alimentos y prefiere los que tengan menos grasas, azúcar y sal (sodio).

RECETAS SIMPLES PARA DIFERENTES MOMENTOS DEL DÍA

DESAYUNO

Yoghurt con manzana y frutos secos

Ingredientes:

• 1 manzana

• 1 Yoghurt Natural SVELTY®

• 5 almendras

• 5 pasas

• 2 nueces

Preparación:

Pelar la manzana y picar en cuadritos, mezclar con un yoghurt descremado y 5 almendras, 5 pasas y 2 nueces.

Información nutricional por porción:

Energía 264 kcal; Proteínas 9,5 g; Grasa total 10,2 g; Colesterol16 mg; Carbohidratos 29,1 g; Fibra 3,3 g; Sodio101,2 mg.

ALMUERZO

Ensalada a la chilena

(Para 4 personas)

Ingredientes:

• 4 tomates

• 1 cebolla

• 1 cucharada de aceite (de preferencia de oliva)

• sal

• 2 cucharadas de cilantro

Procedimiento:

Pelar y picar los tomates en gajos finos.

Picar la cebolla en pluma, sacar el tallo central verde y amortiguar, esto se realiza agregando 2 cucharadas de sal sobre ella y revolver. Dejar reposar por 15 minutos, luego poner en un colador y lavar bajo chorro de agua fría para sacar la sal, apretar para sacar el exceso de agua.

Mezclar en una fuente todos los ingredientes de la ensalada, revolver bien y espolvorear con cilantro picado fino.

Información nutricional por porción:

Energía 52 kcal; proteínas 0,5 g; grasa total 0,7 g; colesterol 0 mg; carbohidratos 9 g; fibra 0,5 g; sodio 112,7 mg.

https://www.nestle-contigo.cl/recetas/ensalada-la-chilena

Tortilla de atún (Para 2 personas)

Ingredientes

• 1 tarro de atún al agua

• 2 huevos

• Sal

• Aceite

Preparación:

Separar las claras de las yemas, batir las claras durante 2 minutos, luego incorporar las yemas y sal.

Eliminar el agua del atún y mezclar con los huevos.

Calentar un poco de aceite en un sartén de teflón, cuando esté caliente verter la mezcla, distribuir uniformemente.

Cocinar durante 5 minutos, dar vuelta la tortilla con una tapa de olla y cocinar durante 5 minutos más. Acompañar con ensaladas.

Información nutricional por porción:

Energía 203 kcal; Proteínas 24,2 g; Grasa total 9,9 g; Carbohidratos 2 g; Colesterol 233,3 mg; Fibra 0 g; Sodio 506 mg.

Durazno

1 durazno mediano

Información nutricional por porción:

Energía 37kcal; proteínas 0,6 g; grasa total 0,1 g; colesterol

0 mg; carbohidratos 9,7 g; fibra 1,4 g; sodio 0 mg.

ONCE

Leche descremada, pan pita integral con lechuga y jamón de pavo

Ingredientes:

• 1 taza de leche descremada sin lactosa SVELTY®

• 1 pan pita integral

• Lechuga

• 1 rebanada de jamón de pavo

Una taza de leche descremada.

Prepara 1 pan pita integral con una hoja de lechuga y una rebanada de jamón de pavo.

Información nutricional por porción:

Energía 264 kcal; Proteínas 19,1 g; Grasa total 6,1 g; Carbohidratos 25,8 g; Colesterol 44 mg; Fibra 2,9 g; Sodio 851,6 mg.

Leche descremada, pan pita integral con lechuga y jamón de pavo

CENA

Ensalada de lechugas mixtas (Para 4 personas)

Ingredientes:

• 2 tazas de lechuga costina

• 2 tazas de lechuga escarola

• 2 tazas de lechuga roja

• Aceto balsámico o limón

• Sal y aceite

Procedimiento:

Picar las lechugas en tiritas, mezclar y aliñar.

Información nutricional por porción:

Energía 32 kcal; Proteínas 0,8 g; Grasa total 2,4 g; Colesterol 0 mg; Carbohidratos 1,5 g; fibra 0,7 g; sodio 403 mg.

Charquicán (Para 8 personas)

Ingredientes:

• 2 cucharadas de aceite

• 1 cebolla picada fina en cuadritos

• 250 g de carne de vacuno baja en grasa

• 6 papas

• 2 zanahorias

• 1 pimentón

• 300 g de zapallo

• 1 taza de porotos verdes

• 1 taza de arvejitas

• 1 taza de choclo

• sal, pimienta, orégano, comino

• 2 cucharadas de perejil picado fino o cilantro

• Pickles

Procedimiento:

En un sartén freír la cebolla en un poco de aceite. Cuando esté blanda agregar la carne

picada fina o molida. Revolver hasta cocer. Aliñar con sal, pimienta. Reservar. En una olla poner a cocer las papas peladas y partidas en mitades, la zanahoria en cuadritos grandes, porotos verdes en trozos, zapallo en trozos del tamaño de las papas, arvejitas, choclo, pimentón rojo en julianas.

Aliñar con sal, pimienta, orégano y comino. Tapar y al hervir bajar el fuego y cocinar durante 20 a 30 minutos. Sacar un poco del agua de cocción de las verduras y reservar.

Moler con un tenedor o chancar las verduras hasta que estén semi molidas. Mezclar con el pino de carne reservado y corregir la consistencia con el caldo de cocción de las verduras reservado. Probar la sazón.

Servir caliente, espolvoreado con perejil o cilantro picado fino y pickles.

Información nutricional por porción:

Energía 448 kcal; Proteínas 20,2 g; Grasa total 16,4 g; Colesterol 47,9 mg; Carbohidratos 47,6 g; Fibra 11,5 g; Sodio 383 mg.[M1]

https://www.nestle-contigo.cl/recetas/charquican