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LEGUMBRES: ¡RICAS Y SANAS!

LEGUMBRES: ¡RICAS Y SANAS!

Nada mejor que un rico plato de lentejas o garbanzos en un día frío, o una rica ensalda de porotos en un día de calor.

 

La verdad, es que si hablamos de legumbres, existen multiples maneras de prepararlas para comerlas en cualquier época del año y, lo mejor de todo, son muy beneficiosas para tu salud.

 

 

SÚPER LEGUMBRES

 

Desde siempre, han sido consideradas alimentos ricos en proteínas y buena fuente de fibra.

 

¿Sabías que son excelentes fuentes de nutrientes esenciales? Y esto, a mediano y largo plazo, podría disminuir el predominio de enfermedades crónicas no-transmisibles. Además, protege tu corazón.

 

Nuevos estudios han puesto énfasis en los procesos de digestión y fermentación de estos alimentos porque, es ahí donde se liberan compuestos bioactivos buenos para el organismo. Además, se han enfocado también en la importancia del remojo y cocción de estos alimentos ricos en proteínas.

 

En estos tiempos donde el sobrepeso y la obesidad se han convertido en un problema de salud pública, incluirlas más en nuestra alimentación es muy beneficio ya que su composición tiene ciertas características que, al interactuar con tu organismo durante los procesos de digestión y absorción son saludables. Por esto, se recomienda consumirlas al menos dos veces por semana.

 

En Chile, las legumbres más consumidas son los porotos, lentejas, garbanzos y arvejas. Sin embargo, su consumo ha disminuido mucho en los últimos 30 años. Aunque ha sido lentamente, ha sido de manera sostenida a lo largo de los años.

 

 

SU COMPOSICIÓN

 

Estas ricas semillas están compuestas en un 50% por fibra y almidones. Son alimentos ricos en proteínas con un contenido de 10 a 15% en este macronutriente.  En el caso de los porotos, alcanza el 25%.

 

Tienen además un porcentaje bajo de lípidos siendo, los garbanzos, aquellos con más cantidad, alcanzando no más del 7%.

 

Por tener alto contenido de almidones, hace que los alimentos se digieran más lentamente pero, en el caso de las legumbres, al ser cocinadas se transforman  y se digieren de manera rápida.

 

También durante su remojo y cocción, estos alimentos ricos en proteínas liberan este macronutriente abundantemente. A estas proteínas se les relacionan varios efectos fisiológicos que tienen que ver con la disminución del colesterol, de la glicemia, mejora la presión arterial, tiene efectos anti cancerígenos y neutraliza algunos radicales libres.

 

Tienen gran cantidad de fibra, aunque varía según el tipo de legumbre. La mayor cantidad es de fibras insolubles que no fermentan ayudando en la digestión.

 

Al consumir legumbres también estás ingiriendo importantes cantidades de micronutrientes que incluyen vitaminas y minerales.

 

Además, cuenta con gran cantidad de antioxidantes que no se ven afectados al cocinarlos y que al consumirlos ayudan a tener menor riesgo de padecer enfermedades crónicas no transmisibles.

 

ALIADAS DE LA SACIEDAD

 

La saciedad que te entregan los alimentos, se refiere al tiempo que tomas en querer comer nuevamente.  Las legumbres activan hormonas que dan la sensación de saciedad.

 

Como ves, son muchos los beneficios de consumir legumbres de manera habitual. Y algo importante de destacar es que su cocción y preparación no afecta su composición manteniendo sus beneficios.

 

Esto anima el estudio de nuevas formas para prepararlas, incluyendo harinas o suplementos de las propias legumbres que podrían utilizarse en nuevas presentaciones como, por ejemplo, el pan o recetas dulces.

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