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Lechuga

LECHUGA: ¡HOJAS VERDES QUE NO PUEDEN FALTAR!

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La lechuga es una de las hortalizas que más consumimos. Es parte de las ensaladas por excelencia, siempre presente como base de muchas de sus preparaciones y uno de los vegetales indiscutidos para una alimentación saludable. Existen diferentes tipos, diferentes hojas y tienen muchos beneficios.

 

 

Lactuca sativa es su nombre científico y su cultivo es cada vez más grande en invernaderos, por lo que se puede consumir en cualquier época del año.

 

Entre sus propiedades, tiene un gran valor alimentario gracias a sus vitaminas, especialmente A, del grupo B, C, E y K; minerales tales como potasio, magnesio, sodio, hierro, calcio, selenio y fibra.  Su color verde es porque contiene clorofila.

 

También, es rica en fitonutrientes, contiene flavonoides que ayudan en el cuidado de tu higado y corazón, y te protegen frente a enfermedades degenerativas. Además, gracias a su importante contenido de fibra ayuda a mejorar el tránsito intestinal y a disminuir el colesterol.

 

Su importante efecto diurético permite eliminar líquidos retenidos, por lo que se recomienda frente a afecciones tales como cálculos renales, sobrepeso e hipertensión entre otros.

 

Las lechugas tienen muy pocas calorías, aporta sólo 11 por cada 100 gramos. Gracias a ello, forma parte de una alimentación saludable y está presente en la mayoría de los planes para bajar de peso.

 

 

TIPOS DE LECHUGA

 

Existe una gran variedad de lechugas con diferentes texturas, colores y sabores siendo muy versátil a la hora de cocinar, muy rica y fresca.

 

En Chile, es una de las hortalizas de hojas más importantes y se distinguen 4 grupos:

 

1.- Lechugas de hojas o de amarras: Dentro de estas encontramos la milanesa, española y francesa.

 

2.- Lechugas arrepolladas o de cabeza: Estas son las conocidas como lechugas crepas o Icebergs, como por ejemplo, la escarola, y también las de hojas lisas como lo son la Big Boston y trocadero.

 

3.- Lechugas cos o romanas: entre estas, está la conconina, corsica, corsaro, lita, green tower. Tienen hojas largas, son suaves y de color verde oscuro. Son las de más larga vida.

 

4.- Lechugas de cortar: Entre éstas se pueden clasificar en variedades de verano y de invierno.

 

 

 

¡RECETAS FRESCAS!

 

Ahora que ya sabes todos los beneficios que tiene para una alimentación saludable, ¡te invitamos a preparar estas ricas recetas!

 

Ensalada de pollo césar

 

Ingredientes:

1 Pechuga de pollo entera deshuesada (2 Filetes)
2 Cucharadas de aceite de oliva
1 Sobre de sazonador de gallina MAGGI®
1 Yoghurt griego natural sin endulzar NESTLÉ®
1 ½ Cucharadita de mayonesa
1 Cucharadita de aceite de oliva
2 Cucharaditas de jugo de limón
¼ Diente de ajo cortado muy fino
1 Cucharadita de mostaza
2 Pizcas de sal
2 Pizcas de pimienta
1 Lechuga escarola cortada en trozos
½ Lechuga costina cortada en trozos
150 g de queso parmesano rallado
1 Taza de crutones listos

Preparación:
1.- Corta las pechugas de pollos en tiras alargadas y cocínalas en una sartén con el aceite de oliva a fuego medio, en la mitad de la cocción condimenta con el sazonador de gallina MAGGI® directamente a la preparación y termina de cocer.

2.- Para el aderezo, junta el yoghurt con la mayonesa, aceite de oliva y jugo de limón más el ajo y la mostaza; condimenta con sal y pimienta. Revuelve hasta homogenizar y obtener una salsa de textura semi-espesa.

3.- Sirve la lechuga en bowl o platos hondos, acomoda unos trozos de pollo y cubre con el aderezo que preparaste, luego agrega queso parmesano rallado y los crutones, así estás listo para disfrutar de tu ensalada cesar.

Tip
Puedes acompañar con más vegetales como tomates, palta ¡o los que más te gusten!

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Ensalada de palmito, lechuga y aceitunas

 

Ingredientes:
1 Lechuga costina mediana
½ Cucharadita de vinagre blanco
1 Cucharada de aceite
½ Cucharadita de sal
2 Limones su jugo
½ Taza de aceituna de azapa (negras)
1 Tarro pequeño de palmito laminados 400 g

Preparación:

1.- Retira el tallo de la lechuga y córtala en pequeños trozos o gruesos como más te guste. Sumérgelas en una fuente con abundante agua fría y reposa durante 5 minutos. Una vez lista, escurre y pasa por agua fría y deja reposar en un colador para que escurra el agua restante.

2.- Una vez lista, déjala en un recipiente y agrega los palmitos con las aceitunas de manera decorativa. Finalmente junta el vinagre con el aceite, jugo de limón y sal; revuelve y vierte esta mezcla sobre la lechuga como aderezo.

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Ensalada fresca con crema de palta

 

Ingredientes:

½ Lechuga costina partida en trozos

4 Varas de apio cortada finamente

1 ½ Pepino mediano pelado y cortado en medias lunas

1 ½ Zapallo italiano cortado en medias lunas y pasadas por agua caliente o a vapor

2 Paltas semi maduras

3 Yoghurt natural

2 Cucharadas de aceite de oliva

Sal y pimienta a gusto

1 Cucharadita de eneldo deshidratado

 

Preparación:

1.- Lava y corta la lechuga finamente, déjala en pocillos separados y reserva.

 

2.- En otro recipiente junta el apio con el pepino, agrega el zapallo italiano y remueve para distribuir bien. Aparte, junta en un bowl mediano las paltas molidas con el yoghurt natural , condimenta con un toque de sal, pimienta y eneldo. Remueve hasta conseguir una crema homogénea.

 

3.- Vierte la preparación sobre los vegetales y remueve hasta homogenizar. Acomoda esta mezcla sobre los pocillos con lechuga y sirve de inmediato para disfrutar bien fresca.
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